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【安産のしおり】ママと赤ちゃんの出会いを助ける支援サイト

待ちに待った妊娠生活。「これから運動もして、食事も気を付けて元気な赤ちゃんを産むぞ!」このように、張り切っている妊婦さんがたくさんいるでしょう。

でも、ただ運動しても、ただ食事しても安産には繋がりません。安産するためには、正しい運動や食事を通して『妊婦さんが健康管理』をしなければならないんです!

そこで今回は、安産するために必要な健康管理について、具体的にどんなことをやっていけば良いのか紹介していきます。

そもそも安産の定義って何?

そもそも安産の定義って何かご存知ですか?

「つわりが軽い状態で産むこと?」「流産にならないこと?」「苦しまずに出産すること?」

色々安産についてのイメージがあると思います。

しかしこれらのイメージは安産とはちょっと違います。

安産というのは『必要な時間を使い陣痛を経て正常分娩で出産すること』を指します。

それでは正常分娩がどんなものなのか、簡単に見てみましょう。

必要な時間を使って陣痛を経て出産している

正常分娩とは、分娩第1期・分娩第2期・分娩第3期の3種類の段階に置いて、しっかりと使うべき時間を経て出産することを指します。

このそれぞれの段階にかかる時間は、初産婦・経産婦(妊娠経験がある妊婦)で異なり、一般的に下記の表の通りになっています。

 

分娩第1期

分娩第2期

分娩第3期

初産婦

10~12時間

1~2時間

15~30分

経産婦

5~6時間

30分~1時間

10~20分

経産婦は初産婦に比べると半分の時間で出産に至っていますね。

絶対この時間内という訳ではありません。あくまでも安産を定義する目安時間ということで覚えておきましょう。

逆にどうだったら難産?

難産とは帝王切開による出産や、陣痛促進剤・抑制剤といった薬剤を用いて出産する異常分娩のことを言います。

帝王切開であれば、膣を通した出産にリスクがあると判断された場合に行われ、薬剤投与であれば、上記で紹介した分娩時間を大幅に超えた場合等に使用されるものです。

これらの手段を通して、無事に出産が出来たのであれば良いですが、母子ともに非常に危険が伴う手段です。出来れば難産はしたくないですよね。

なぜ安産するために健康管理が必要なの?

安産した人の特徴には下記の様な特徴があると報告されています。

  • 体力がついている
  • ストレスが溜まっていない
  • 普通体形である

つまり、このことから言えるのは安産するためには『妊婦さんの健康管理』が最重要だということです!

妊娠中はお母さんと赤ちゃんの体がへその尾を通してしっかりと結びつくため、お母さんの身に起きた影響を赤ちゃんが受けやすくなります。

例えばお母さんの具合が悪くなって、食事がきちんとできなくなったとしましょう。そうすると、赤ちゃんが成長するために必要な栄養素がお母さんから運ばれなくなり、成長遅れといった問題が起こったりします。

また、お母さんが運動をしないことで、体重の異常な増加や脂肪がついてしまうと、妊娠糖尿病や胎児に障害が出るリスクだって高まります。

これらの問題を回避するためにも、妊婦さんは健康管理をしっかりとしなければいけないんですよ。

それではこれから、どうやって健康管理を行っていけば良いのか紹介していきたいと思います。

安産するために運動で健康維持!

「妊婦が運動!」と聞いて、ピンとくる人もいれば来ない人もいるでしょう。

実は運動には妊婦さんの体形管理や体重維持が出来るだけではなく、出産時に身に着けたい正しい呼吸方や、赤ちゃんが通りやすくなるように骨盤のゆがみを直すことだって出来ます。

しかし、運動は体に負担がかかるものであり、間違った運動をしてしまえば母子共に危険が及ぶことがあります。ここで妊婦さんがやるべき運動はどんなものか、しっかりと確認しておきましょう!

マタニティウォーキング

妊婦さんがする運動で代表的なのは、身近で手軽にできるマタニティウォーキングです。

このマタニティウォーキングをするタイミングとしては、赤ちゃんがお腹にしっかりと定着する妊娠16週目がベスト!

ウォーキングのコツとしては、正しい姿勢で歩くということを意識しながら、左右の腰を突き出して、しっかりと足を前に前に押し出すことがポイントです。イメージとしてはファッションショーのランウェイを歩くようなモデルさんです!

それではマタニティウォーキングでどんな健康管理が出来るのでしょうか?マタニティウォーキングで出来ることは下記の2つ。

  • 体重管理
  • 骨盤の筋肉を鍛える

特に骨盤の筋肉を鍛えることはとても重要!赤ちゃんがスムーズに出てこられるようになることを助けてくれます。

ただし、医師から切迫流産や切迫早産のリスクが心配されていたり、何か運動に関する指摘がある場合は、医師の相談を受けてから行うようにしましょう。

マタニティスイミング

続いて紹介するのは、マタニティスイミングです。

「妊娠中に泳ぐのって危険じゃない?」と思う妊婦さんが多いかと思いますが、実は妊婦さんが泳ぐのはいけないことではないんです。むしろ、体重管理と正しい呼吸法を学ぶのに最適な運動法なんですよ!

マタニティスイミングを行うタイミングとしては、これもしっかりとお腹の中に赤ちゃんが定着する妊娠16週目がベスト!泳ぎ方としては、クロールや背泳ぎといった普通の泳ぎ方はもちろんのこと、ただ水中を歩くだけでも十分な運動になります。

ここで注意してほしいのが、しっかりと呼吸を意識しながら泳ぐこと。そうすることで分娩時の呼吸法で役立てることが出来ますよ。

また、マタニティスイミングにはその他たくさんの妊婦さんが来ているので、情報交換の場に使ったり、リラックスできる場所として利用することも出来ます!

もちろん、マタニティスイミングを始めるときはしっかりと医師の相談を受けてから行うようにしてくださいね。

マタニティヨガ

最後に紹介するのはマタニティヨガです。

「ヨガってなんだか敷居が高いわ…」なーんて思うことはやめましょう。だってマタニティヨガには体重管理はもちろん、正しい呼吸法を学んだり、骨盤の歪みを直すことだって出来る万能の運動法なんです!

マタニティヨガをやるタイミングとしては、妊娠16週目の安定期に入ってから行う方が多いです。ヨガのジムによっては14週目からOKという場所もあるので、医師の判断のもと行うようにしましょう。

ジムに通うと、他にもたくさんの妊婦さんと出会うことが出来るので、妊婦仲間を作ったり、互いに悩みを相談しあえる場所として利用することも出来るんですよ!

もしも余裕があるのであれば、ぜひマタニティヨガを試してみることをおすすめします。

食事管理で安産に繋がる健康体を作ろう!

次は食事による健康管理です。妊婦さんはお腹の中に赤ちゃんを抱えている分、多くの栄養素をたくさん摂取しなければいけません。

だからと言って摂りすぎてもいけないため、調整が難しいですよね。食事に関しては非常に多くの妊婦さんが悩んでいることだと思います。

では、一体どんな栄養素をどのくらい摂取していけば良いのでしょうか?

今回は妊婦さんに特に必要だとされている下記の栄養素

  • 葉酸
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンC
  • 鉄分
  • カルシウム

の6種類について、妊婦さんに与える効果や摂取量、含まれている食材等を紹介していきたいと思います。

妊婦さんには葉酸が最重要!

「妊娠したら葉酸を摂取しなさい!」今では雑誌やネットだけでなく、医師からも直接告げられるほど葉酸の大切さが騒がれています。

それもそのはず、葉酸はビタミンB群の一種で細胞分裂に働く作用があり、神経管閉鎖障害といった胎児の先天異常を防ぐ効果があるからなんです。

他にも葉酸の造血作用によって母体の体調を回復させたり、葉酸欠乏性貧血を防ぐなど、多くの役割を果たしてくれているんですよ。

それでは妊婦さんは一体どのくらいの葉酸を摂取していけば良いのでしょうか?厚生労働省が発表している葉酸の推奨摂取量は1日480㎍だと言われています。

「480㎍ってどのくらいよ?」と思う方が多いと思うので、下記に葉酸を多く含む食品を集めてみました。

食材名

葉酸含有量

焼きのり

1900㎍

枝豆

260㎍

モロヘイヤ

250㎍

ほうれんそう(生)

210㎍

アスパラガス

180㎍

ブロッコリー

120㎍

納豆

120㎍

※100g当たりの含有量となっています。

妊娠時はこれらの食材をうまく組み合わせて、積極的に葉酸を摂取する必要があるんですよ!

ただし、調理の仕方によっては葉酸の含有量が減ってしまうため、思ったより食べなければいけないでしょう。

また、食材から摂取することが出来る葉酸は中々体に吸収されにくいため、「480㎍ピッタリ食べた!」と言っても、実は半分も葉酸が摂取出来ていなかったなんてことも珍しくありません。

そのため、毎日の食事にうまく葉酸を取り入れ、献立を作っていくことが大切ですよ。

つわりに効く?ビタミンB6の大切さ

ビタミンB6は水溶性ビタミンB群の一種で、たんぱく質やアミノ酸といったものを分解したり合成する作用を持ち、粘膜や皮膚の健康を保つために働いてくれます。

でもどうしてたんぱく質やアミノ酸の合成・分解に働くことが、つわりの軽減につながるのでしょうか?

それは、吐き気といったつわりの症状が妊娠中に多く出るアミノ酸の一種トリプトファンの代謝が悪くなることで起こると言われており、そこで代謝を促すビタミンB6が有効的だとされているからなんです。

実際につわりが酷くなって病院へ行くと、ビタミンB6を含む点滴を受けることがあるので、ビタミンB6のつわりへの効果が期待されています。

このようなビタミンB6は妊娠中に1.4㎎摂取することを推奨されています。この1.4㎎をイメージするために下記に食材をまとめてみたのでご覧ください。

食材名

ビタミンB6の含有量

さんま

0.51㎎

さば

0.51㎎

バナナ

0.38㎎

パプリカ

0.37㎎

モロヘイヤ

0.35㎎

納豆

0.24㎎

ピーマン

0.19㎎

※100g当たりの含有量となっています。

『ビタミン』と聞くと野菜や果物に多く入っているイメージですが、さんまやさばといった魚にもきちんと含まれています。和食中心の生活をしていると、ビタミンB6が不足するという心配はあまりなさそうです。

ビタミンB12とビタミンCの効果って?

ビタミンB12やビタミンCには、その他の栄養素の吸収を助けるといった働きがあります。

本来であればその他の栄養素、つまり葉酸や鉄分、カルシウムといったものが上手に体へ吸収されず、排出されてしまいます。しかし、ビタミンB12やビタミンCを一緒に摂取することで、体に吸収されやすいように働いてくれるんですよ!

この2つの栄養素の推奨摂取量はビタミンB12が2.4㎎で、ビタミンCが110㎎となっています。今回もどんな食材でこれらの栄養素を摂取していけばよいのかまとめてみたので、参考にしてください!

≪ビタミンB12≫

≪ビタミンC≫

食材名

含有量

食材名

含有量

しじみ

62.4㎍

赤ピーマン

170㎎

あさり

52.4㎍

黄ピーマン

150㎎

いわし

29.3㎍

レモン

100㎎

さんま

17.7㎍

モロヘイヤ

65㎎

にしん

17.4㎍

ブロッコリー

54㎎

※100g当たりの含有量となっています。

ビタミンB12であれば魚に多く、ビタミンCであれば野菜に多く含まれているようです。

この2つの栄養素を摂取するにしても和食中心の献立が思い浮かびますね。流石日本食とでも言ったところでしょうか、世界各国の医学界から注目される理由がよく分かりますね。

鉄分で貧血対策を

続いてミネラル成分の一種である鉄分を紹介していきます。

皆さんもご存知の通り鉄分には血液を作る働きをもっています。そのため、貧血防止には欠かせない栄養素の一つなんですよ!妊娠中はお母さんが摂取した栄養素をへその尾を通じて血液によって赤ちゃんへ送ります。

つまり、へその尾が道路だとすると、血液は運送屋さんの役割を果たしてくれているんです。となると、赤ちゃんの分までたくさんの血液が必要となりますよね。

その結果お母さんは貧血を招きやすい体になってしまうんです。また、妊娠中期から後期にかけては、出血も多くなるため、鉄分不足は非常に危険なんです。

では妊娠中に摂るべき鉄分の量はどのくらいなのでしょうか?実は鉄分の推奨摂取量は妊娠初期と中期~後期の2つの期間に置いて異なっています。

妊娠初期であれば約8.5㎎~9㎎。妊娠中期~後期であれば約21mg~21.5㎎と妊娠初期の約2倍以上の鉄分を摂取しなければいけません。ただ数字だけだと、どのくらいの鉄分が必要なのかイメージがつかないので、鉄分が含まれている食材を見てみましょう!

食材名

鉄分含有量

にぼし

18㎎

豚肉レバー

13.0㎎

しじみ

5.3㎎

あさり

3.8㎎

納豆

3.3㎎

枝豆

2.5㎎

モロヘイヤ

1.0㎎

鉄分が多く含む食品には、レバーや貝類が挙げられます。そのほかにも納豆や枝豆といった豆類が含まれていたり、モロヘイヤも野菜の中では多い部類に入っています。

鉄分に関しては貝やにぼしを使った出汁の味噌汁や、ボンゴレパスタといった料理で摂取すると効率よく取り込めるでしょう。

カルシウムで母子共に丈夫な骨を!

カルシウムは骨の形成を助ける重要なミネラル成分。カルシウムは胎児の赤ちゃんの骨を形成する上でとても大切な栄養素なんです。

また、カルシウムは胎児の骨の形成だけなく、妊婦さんが将来的に骨粗しょう症を招くリスクを避けるといった働きもあるんですよ!

妊娠中は妊婦さんのカルシウムが赤ちゃんに流れていくため、骨密度が非常に大きくなってしまいます。そのためカルシウムを不足しないように摂取し、骨密度が大きくなってしまうのを防ぐ必要があるんですよ。

では、このカルシウムは一体どのくらい摂取する必要があるのでしょうか?妊娠中に必要なカルシウムの量は650㎍。この量がどのくらいなのか、下記表をご覧ください。

食材

カルシウム含有量

プロセスチーズ

630㎎

ししゃも

350㎎

モロヘイヤ

260㎎

ダイコンの葉

220㎎

ケール

220㎎

小松菜

150㎎

牛乳

110㎎

※100g当たりの含有量となっています。

カルシウムと言えば牛乳でしょ!と思いきや、プロセスチーズやししゃもの方が多くカルシウムが含まれているようです。

また、野菜にもカルシウムが含まれているので、味噌汁やソテーなど、様々な料理からカルシウムを摂取することが出来ますよ。

これらの栄養素は摂取するのが難しい

ここまで6つの栄養素を紹介してきました。見ていくうちにだんだん「うわっこんなに?」なんて、思った妊婦さんも多いでしょう。その通り、実はこれらの栄養素を1日ですべて摂取するのは非常に難しいことなんです。

一個一個単体で見れば苦になりませんが、6種類の栄養素を考慮した献立を考えなければいえないんです。栄養士さんでもない限り中々考えられないでしょう。

では、どうしたら簡単に上記の栄養素を摂取することが出来るのでしょうか?それは上記6つの栄養素を含んだ葉酸サプリを飲むことなんです。

効率よく栄養を摂取するために

効率よく栄養を摂取するためには、葉酸サプリを飲むことが大切です。「サプリメントに頼るのはなんか嫌だ」って思っている方は待ってください。

妊婦さんが栄養を補うためにサプリメントを飲むことは決して悪いことではないんです!その根拠について説明していきます。

厚生労働省でも推奨している?

葉酸サプリを飲むことは実は厚生労働省でも推奨しているんです。厚生労働省が推奨しているとなるとちょっと安心しますよね。でも、どうして葉酸サプリを飲むことを厚生労働省が推奨しているのでしょうか?

それは、『食事から摂取することが出来る葉酸はほとんど吸収されない』からなんです。頑張って葉酸料理を食べていた人はショックな内容ですね…。

食事から摂取することが出来るポリグルタミン酸型葉酸は、サプリで摂取することが出来るモノグルタミン酸型葉酸よりも吸収効率が半分以下となっています。

これでは、いくら食べても葉酸を補うことなんて出来ないですよね。でもモノグルタミン酸型葉酸であれば、無駄に排出されることなく、効率よく葉酸を摂取することが出来るんです。

近年は妊婦さんの葉酸不足が深刻化しており、厚生労働省だけでなく、先天異常学会でもサプリによる葉酸摂取を強く呼びかけているんです。葉酸不足には本当に気を付けていかなければいけません。

どんなサプリを飲めば良いの?

ではどんな葉酸サプリを飲めば良いのでしょうか?葉酸サプリを選ぶ機運としては、5つの項目をクリアしている必要があります。その5つの項目は下記の通りです。

  • 葉酸が400㎍含まれている
  • ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC・鉄分・カルシウムが含まれている
  • 飲みやすい粒である
  • 無添加処方である
  • 国で認められているGMP認定工場で検査されている

上記でお話ししたように、葉酸は厚生労働省で推奨している栄養素。その葉酸はサプリから400㎍摂取することが必要だと厚生労働省が発表しています。

そのため、最低限葉酸が400㎍含まれているというのは葉酸サプリに求める必須ポイントでしょう。

後は上記で紹介したような葉酸以外のサポート成分が含まれていたり、つわり時でも飲みやすいか、そして安全性・品質に問題が無いかが葉酸サプリを選ぶ基準です。

それではこの5項目をクリアした葉酸サプリにはどんなものがあるのか紹介します。

5項目クリア!安心・安全のベルタ葉酸サプリ

葉酸

その他の栄養素

飲みやすさ

添加物

検査

400㎍配合

V.B6・V.B12・V.C・Fe・Ca配合

飲みやすい

無添加処方

GMP認定あり

ベルタ葉酸サプリは上記の5項目を全てクリアした安心・安全の葉酸サプリ。

この他にもDHA・EPAといった赤ちゃんの脳を発達させるとして大注目の栄養素や、美容成分がたくさん詰まっています。また、ベルタ葉酸サプリで特に注目したいのが、妊婦さんの相談窓口が設けられているところです。

ベルタ葉酸サプリを手掛けている株式会社フックでは、ベルタサポートスタッフと呼ばれる先輩ママさんで構成された相談スタッフを用意しています。

このサポートスタッフは、ベルタ葉酸サプリを購入して頂いたお客様からの妊娠中の悩みを、メールや電話で聞いてくれます。

もちろん妊娠中の悩みだけではなく、ベルタ葉酸サプリに対しての疑問なところや、出産後の育児の悩み、そして旦那との家庭環境まで何でも相談することが出来るんですよ。

このように、サプリメントによる妊婦さんの支援だけではなく、アフターフォローもしっかりとしてくれる点がとても頼もしいですよね。もし葉酸サプリを試すのであれば、このベルタ葉酸サプリをおすすめしますよ!

超安産するためにまとめ

『超安産』するためには、それなりに妊婦さんが努力をしなければいけません。上記で紹介したように運動をしたり、食事を気を付けたり…。

ただでさへ、妊娠中は精神的なストレスを多く抱えこむ時期なのにとても大変ですよね。

今回紹介したことを全てやりなさい!というわけでは決してありません。安産するために、自分が今足りないと思う所をしっかりと認識して、取り組むことが出来るものから行動していきましょう。

あなたが『元気な赤ちゃん』を出産出来ることを心からお祈りしています。

投稿日:2017年10月3日 更新日:

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