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妊娠中の正しい筋トレ方法。やってはいけない境界線は?

投稿日:2017年1月2日 更新日:

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妊娠中って筋トレしてもいいの?運動はどの程度ならOKなの?などと考えたことはありませんか?実は、妊婦さんのための筋トレやストレッチが数多く考案されるほど、妊娠中は運動をすることがとても大切になってくるのです。

しかし、一体どんな運動が効果的なのか、どんなことに気を付ければいいのかといった疑問が出てきますね。そんな、妊婦さんたちの悩みを解決するために、妊娠中の正しい筋トレ方法や注意点について解説していきます。

筋トレ、筋力トレーニングの基礎知識を抑えておこう

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筋トレとは、筋力トレーニングの略のことで、骨格筋の出力と持久力の維持の向上、筋肥大を目的とした運動の総称です。筋トレをすることによってどんな効果を得られるのか、筋トレに関する基本知識を学びましょう。

筋トレは目的に合わせて行える

一般的に筋トレは、ボディビルなどの理想の体を作るために筋力をつけたい場合や、スポーツの競技力向上のために筋力をつけたい場合、ダイエットや健康のために筋力をつけたい場合など、このような目的に使われます。

もちろん、ボディビルダーのような体になりたい人と健康のために筋力をつけたい人では筋トレ方法も鍛えるべき部分も違うので、自分の目的にあった筋トレ方法を見つけることが大切です。

妊婦さんが筋トレを行う場合は、比較的簡単できつくない、生活の質を向上させることを目的としたダイエットや健康のために行う筋トレが良いとされています。

筋トレ、運動の強さで効果が異なる

運動量の多さの高低や反復量の多い少ないで、作られる筋肉の質が変わります。例えば、運動量を高くして繰り返しを少なくすると筋力が上がりますし、運動量を低くして繰り返しを多くすれば筋持久力が上がるのです。

筋力とは、いわゆるパワーのようなもので、体そのものを強くしますが、筋持久力はその名の通り、スタミナのことを意味しています。筋持久力を鍛えると、支える力が強くなる、長時間運動をしても体を疲れにくくしたりするなどの効果があるのです。

スポーツ選手などは筋力も筋持久力も両方鍛えなくてはなりませんが、妊婦に必要とされているのは主に筋持久力とされています。

筋トレをすることによって得られる効果は、目的によってそれぞれです。妊婦さんの筋トレは非常にデリケートで注意しながら行わなければなりません。筋トレの基礎知識について学んだところで、安全でカンタンにできる妊婦さんにおすすめの筋トレを紹介していきます。

妊娠中の筋トレで、腕・腹筋・足腰を鍛えて体重管理まで欲張っちゃう!

妊娠中は運動不足になりがちです。お腹の赤ちゃんのために、行動も慎重になりますし、体調の悪さで家から出られない妊婦さんもいますよね。

そうなると、腰痛や肩こりといった症状が出始め、更に運動不足が悪化してしまうのです。妊婦さんは体重管理もシビアなもので、常にダイエットと背中合わせの生活が続きます。

また、お産は体力勝負なので、長時間負荷に耐えられる力も養っておきたいところ。これらの悩みを筋トレで解消していきましょう。

ストレッチ

筋肉を伸ばして柔らかい状態にほぐすことを目的としたストレッチは、妊娠中に行うと血行が良くなることで肩こりや冷え、つわりの症状まで軽減してくれます。しかも、いつでも自宅で手軽に行えて、お腹に負担もかけず行うことができるのです。

ストレッチを行うことによって、全身の柔軟性が高まり、首や肩など全身にかけて体が柔らかくなります。股関節の開きも良くなるため、お産の時にかなり楽ですね。また、日々のストレッチ効果で産道が開きやすくなりお産がよりスムーズになるとされています。

ウォーキング

ウォーキングは、運動が苦手な方にもおすすめですし、特別な運動器具がなくても始められます。妊娠中に良いとされている運動の中でも消費カロリーが高く体重管理にはぴったりです。

例えば、体重50kgの人が30分ウォーキングを行うとカロリーは140kcal消費します。140kcalは大体ご飯1杯分のカロリーと同じくらいなので、消費カロリーが高いことが分かりますよね。

また、ウォーキングを行うことによって骨盤周りの筋力を鍛えることができ、腰痛や背中の痛みも改善されます。妊婦さんに大切な赤ちゃんを支える力が養われるのです。妊娠中の気分転換にもなりますよ。

ジムで行うマタニティ・ヨガ&マタニティ・スイミング

ジムやスタジオなどで体験できるマタニティヨガやマタニティスイミングは、インストラクターと一緒に行うため、間違った運動方法を覚える可能性もなく、赤ちゃんへの危険が少なくて済みます。

ジムなら、助産師さんやママ友に不安や悩み、体のことも気軽に相談できるので、ストレス解消にもなるのです。

マタニティヨガには、自律神経のバランスを整える効果があり、つわりの軽減やリラックス効果が期待されます。骨盤の位置を正しい位置に戻してくれるので、安産になりやすいともいわれているのです。

マタニティスイミングは、水中で行うトレーニングなのでお腹への負担を少なくすることができます。体に痛みが生じている妊婦さんも、水中なら陸と比べて、体への衝撃は半分以上も負担を少なくできるのでおすすめです。

産道を広げる効果のある呼吸法や、腰痛改善に効く水中ウォーキングなどのトレーニングなどを主に行います。簡単なトレーニングばかりなので心配する必要はありませんよ。

他にも、リズムに合わせて楽しく行えるマタニティビクスや、体の硬さが気になる妊婦さんのためにマタニティストレッチといったトレーニングを行っているジムもあります。

スクワット

スクワットのような下半身を鍛えるトレーニングは、お産のときにとても役立ちます。運動不足解消はもちろん、産道に脂肪がつくことを予防し、骨盤が広がって安産に繋がるなどの効果が見込めるのです。

そして、骨盤底筋という、骨盤の底の子宮を支えている筋肉がスクワットをすることにより鍛えられます。骨盤底筋が鍛えられると、出産のときにスムーズに筋肉が伸び、会陰切開が避けられる可能性があるとされ、スクワットは妊娠中の大切な運動のひとつとして存在しているのです。

ダンベル

妊娠中にダンベル?と思う方もいるかもしれませんが、これから生まれてくる赤ちゃんを常に抱っこできるくらいの腕の力はつけておかなくてはなりません。

ダンベルは、腕や二の腕の筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉量が上がることで、基礎代謝量と呼ばれる消費カロリーも上がり、基礎代謝が高まる効果や、太りにくい体質を作り出す効果まで見込めます。

しかし、重いダンベルの使用は腹部に大きな負担をかける危険性がありますので、自宅で行う場合は500mlの水を入れたペットボトルの使用がおすすめです。

様々な妊娠中の筋トレができる運動について紹介してきましたが、体力に自信のある妊婦さんはスクワットやダンベルトレーニングを重点的に行い、体力に自信のない妊婦さんはストレッチやウォーキング、マタニティヨガ、マタニティスイミングなどから始めるようにするなど、自分自身にあった筋トレを無理なく行うようにしてください。

自分に合わない筋トレで逆にストレスが溜まってしまっては良くありませんよね。

妊娠中の筋トレにおける妊娠時期での注意点

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妊娠中の筋トレは妊娠時期に気を付けて行うことで、筋トレの効果もアップしますし、赤ちゃんへの負担の軽減にもなります。筋トレを行う際の時期別の注意点を守りながら、時期ごとに適した筋トレを行い、安全を考えて健康的に体を鍛えていきましょう。

時期別の注意点

妊娠超初期

妊娠超初期に、妊娠に気付かず激しい筋トレや運動をしてしまった…と悩む妊婦さんもいるほど、妊娠超初期は非常にデリケート。普段から生理が不順だったり、つわり症状がなかったりすると妊娠に気付くのが遅くなってしまうことも考えられます。

妊娠超初期は、子宮や赤ちゃんの状態がまだ不安定なので異変が体に出やすいです。なので、激しい運動をしてしまった後に妊娠に気付いたという場合でも、腹痛や子宮からの出血などの症状がなければほぼ心配ありませんよ。

妊娠初期

妊娠が発覚してからの妊娠初期も、流産の8割は、妊娠12週目までに起こっているということもあり、慎重に運動をしなくてはなりません。腹筋運動などの腹部への圧迫により、子宮の収縮などを招き、流産してしまう可能性があるのです。

少しでも心配なことがあったら、産婦人科の主治医に診てもらいましょう。

妊娠中期

妊娠中の筋トレは、つわりが終わるころの安定期に差し掛かる妊娠中期からが好ましいとされています。しかし、どんな筋トレでもして良いというわけではありません。妊娠時期全てを通して、激しい運動や腹部に負担をかける筋トレは必ず避けてください。

妊娠中期はまだお腹もそれほど大きくないので、出産に向けてトレーニングをするのにぴったりの時期です。中期にしっかりと体力をつけておくことで後期に差し掛かっても体を動かしやすくなりますよ。

妊娠後期

妊娠後期では、お腹が大きくなっているため器具を使ったトレーニングや、体が転倒したりする可能性が高いバランス運動は避けなくてはなりません。

中期で筋力を養っている場合は、中期と変わらない運動量で構いませんが、もし、後期から筋トレを始める場合は出産に向けて効果がある筋トレを選びましょう。

赤ちゃんの重みで、中期よりも体が動かしにくくなっていますので、無理だと感じたらすぐに筋トレを止めるように心がけてください。

時期ごとにおすすめしたい筋トレ

妊娠超初期や妊娠初期は、運動量を控えてストレッチやウォーキングを行いましょう。ストレッチは腹部を刺激するものを避けて、足腰や腕などに効くストレッチを選んでください。

妊娠中期は、マタニティヨガやマタニティスイミングをおすすめします。楽しく体力をつけて、赤ちゃんを支えるための体づくりを行うことが大切です。

また、中期は妊娠に関して不安な部分がたえない時期ですので、コミュニケーションをとり、殻に閉じこもらずストレス発散をしましょう。

妊娠後期に差し掛かったら、スクワットやダンベルなどの筋トレが良いですよ。スクワットには陣痛を促す効果もありますので、出産の準備をする妊娠後期におすすめしたい筋トレとなっています。

筋トレは、妊婦さんの体づくりをサポートしてくれる妊娠中に大事な運動ですが、自分の見解だけで行ってしまうと、赤ちゃんにも妊婦さんにも危険が及んでしまう可能性があります。

きちんと、自分の体に合わせた時期ごとに、筋トレ方法を変え、無理なく続けることを心がけてください。

プレママへ、筋トレ・運動はこんな状況の時はNG!

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体調が悪かったり、体に痛みが生じていたり、筋トレをしては逆に体にダメージを与えてしまうような疾患をもっている妊婦さんもいますよね。そんな妊婦さんたちは、自分自身の体調や状況に合わせて筋トレを行いましょう。

体調との相談が大切

つわりがひどい、頭痛や吐き気を催してしまっている状態のときなどは、筋トレを避けるのがベスト。無理をして運動を行うと、妊婦さんの体にも赤ちゃんにも逆効果になってしまう可能性があります。

また、腰痛のひどい方や、背中が痛い方もストレッチやヨガなどを行うのが難しいと感じたらストレッチを止めて休憩を取るようにしてください。

他にも、子宮頸管が短い方は、早産の危険性が伴いますので医師から運動自体を制限されることがあります。その場合は医師の従って行動するようにしましょう。

どんな運動も主治医と必ず相談

どの時期でも、どんな運動や筋トレを行うにあたっても、主治医と前もって相談することが大切です。筋トレの知識がある、ないに限らず、自分自身の体の状況で出来る運動と出来ない運動がある場合もありますので、医師からの適切な指導がなくてはなりません。

妊娠前からスポーツやストレッチ、ヨガをやっていたからといって、自分だけの判断で行わないようにしましょう。

体の調子が良くないときは、運動そのものを行うことで悪影響が出てしまう可能性がありますので、筋トレを控えるようにしてください。第一に大切なのは、妊婦さんと赤ちゃんの健康と安全です。

また、筋トレだけでなく、妊婦さんの体の状態で制限されることもあるかもしれませんので、主治医への相談は忘れずにきちんと行いましょう。大切な赤ちゃんに何かあってからでは遅いですよね。

まとめ

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筋トレは効果を期待できる一方で、注意点や守らなければならないことも多いです。自分だけで考え判断するのではなく、頼れる主治医や助産師さんなどに相談し、気を付けるべきポイントをしっかり押さえて筋トレを行いましょう。

正しい筋トレの方法を守れば、出産が楽になる・産後にスタイルが戻りやすくる・赤ちゃんを支える力が付く・体調や腰痛の改善になる・・・など、他にもメリットがたくさんありますので、是非、チャレンジしてみてください。

 

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