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【運動不足注意】妊婦の正しい運動方法まとめ

投稿日:2016年12月19日 更新日:

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安静にするように指示が出ている時以外は、できるだけ体を積極的に動かした方が安産にもつながると言われています。妊娠中は運動不足になりやすいため、体重が増えすぎてしまうと赤ちゃんにもママにも良くありません。しかし、妊娠中はお腹の赤ちゃんのことも気になりますし、どんな運動が適切なのかわからないこともあるでしょう。

ここでは、妊娠中の適切な運動方法や時期、注意点などを詳しく解説します。

妊娠中の運動不足を解消、プレママに嬉しい効果続出?

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「妊娠中はできるだけ体を動かして、とは言うけれど、動きすぎたら流産・早産につながるのでは?」と不安に思っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実際はそんなことはなく、運動はプレママ、そして赤ちゃんにも良い影響を与えてくれます。

では、運動によりどのような良い影響が現れるのか、そしてもし運動不足になるとどのような悪影響があるのかを見ていきましょう。

体重増加や肥満を予防してくれる

妊娠中に体重が増えすぎたり肥満になると、母子ともに影響が出るとされています。特にもともと肥満気味の方、食べづわりで体重が増えてしまった方、切迫流産などで安静を指示されていた方は注意しましょう。

妊娠中

妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病になりやすくなる

腰痛になりやすくなる

妊娠線ができやすくなる

赤ちゃんも肥満になりやすくなる

出産時

微弱陣痛になりやすくなる

児頭回旋異常が起こりやすくなる

皮下脂肪がついて産道(赤ちゃんの通り道)が狭くなる

弛緩出血(子宮の収縮が悪く、出血が多量になること)のリスクが上がる など

適度な運動によって肥満を防止し、体重が急激に増えるのを食い止めることができます。

新陳代謝をアップしてくれる

妊娠中はそうでない時より新陳代謝が良くなりますが、これは、赤ちゃんの成長のために摂取したものを体に蓄積しようとするためです。運動することで更に新陳代謝が上がると、体に蓄積された脂肪を燃焼する、腰痛や便秘、むくみ、肩こりを解消する、きれいな肌をキープできるなど、様々な良い効果が期待できます。

情緒不安定も解消、気分転換ができる

妊娠中はホルモンバランスも関係して、何かと情緒不安定になりがちです。そんなふさぎがちな気分も、適度に体を動かすことでリフレッシュできるはず。赤ちゃんもきっとママには楽しい毎日を過ごして欲しいと思っているはずですし、人生でそう何回も経験できるわけではないマタニティライフ、せっかくならにこやかに楽しく過ごしたいですよね。

出産に向けて体力がつけられる

出産、そしてそれに続く育児は想像以上に体力が必要となります。運動不足で体がなまっていると、まず迎えることになる出産も大変になってしまう可能性もあります。少しずつでも運動しておけば、出産・育児に必要な体力や持久力を徐々につけていくことができるでしょう。

それ以外のメリット

病院や自治体が主催するマタニティヨガやスイミングのクラスに参加すれば、同じ時期に出産する他のプレママに知り合え、情報交換などもできます。出産後も長く付き合える良いママ友を作るチャンスになりそうですね。

良い気分転換になったり、妊娠中のマイナートラブルを解消できたり、体力をつけられたりと良いことばかり。これはやらないわけにはいきませんね!「運動が苦手だ」という方もいらっしゃるかもしれませんが、少しずつでも日常に取り入れていくことをおススメします。

妊婦さんにおススメの運動、選択肢が豊富!

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最近は“マタニティヨガ”をはじめ、“マタニティ”とつく妊娠中の方向けの運動クラスなども増えてきており、とにかく選択肢が豊富です。比較的よく体を動かすものから、呼吸法に焦点をあてるものまで様々で、あまり運動が好きではないという方でも、きっとできるものがあるはずです。では、妊婦さんにおススメの運動をご紹介していきます。

妊娠中におススメの運動はズバリ≪有酸素運動≫

有酸素運動とは、ある程度長時間継続でき、比較的弱い負荷を筋肉にかける運動を指します。体内に蓄積されている体脂肪を燃焼することを主な目的とします。代表的な有酸素運動としては、ウォーキング、エアロビクス、サイクリング、水泳などが挙げられます。

なお、テニスや卓球などお腹をひねる運動、バレーボールやボルダリングなど転んだり人や物とぶつかる可能性のある運動、縄跳びやジョギングなど全身に衝撃を与える運動は避けるようにしましょう。

選択肢豊富!妊婦さん向けのおすすめの有酸素運動は?

マタニティウォーキング、マタニティビクス、マタニティスイミング、マタニティベリーダンス、マタニティ古武術、マタニティピラティス、マタニティヨガ、マタニティフラ、マタニティ気功 など

マタニティヨガやマタニティスイミングは人気もあり、クラスを開催している病院・自治体も多いのではないでしょうか。せっかくですから、この機会に楽しく続けられる運動に出会えると良いですね。

マタニティスイミングについては下記ページにより詳しく紹介しています。始めようと考えている方はぜひ合わせてお読みください。
>妊娠中の水泳。いつから?どこまで?

妊娠中の運動はいつから?超初期・中期・後期でおススメは?

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妊娠中におススメの運動などを紹介してきましたが、実際にこういった運動を始めるのはいつからがいいのでしょうか。特に妊娠中は、つわりやお腹の大きさが影響して、動きたくても動けないこともあるかと思います。運動におススメの時期、妊娠中通しておススメの運動などを解説していきます。

一般的に運動していいと言われている時期は?

妊娠中、運動が勧められている時期は、妊娠中期に入る妊娠16週(妊娠5ヶ月)以降です。妊娠中期以降に運動が勧められるのは、妊娠15週まではつわりがあって思うように動けない方も多く、また、流産しやすい時期でもあるためです。

ただ、個人差がありますし、妊娠前から運動を習慣的にしていた方もいらっしゃることと思います。妊娠初期でも体調が良く、運動がしたいという方は、まずは医師に相談し、自分自身の体とも相談して行うと良いでしょう。

長く続けられそうな運動=あなたに合った運動

「かっこいいから」、「一番脂肪を燃焼できそうだから」などといった理由で、どの運動をするかを決めても良いですが、一番は定期的に続けることができそうな運動だと言えるでしょう。「運動している」と言っても、月に1回や2回では、残念ながらあまり効果は得られません。1回でものすごく頑張るより、毎日少しずつの方がおススメですよ。

妊娠中通しておススメしたい&妊娠中期・後期におススメしたい運動

それではおススメの運動を時期に分けてご紹介します。

妊娠中通しておススメできる運動

妊娠全期間中お勧めするのは、散歩です。最も手軽にできますし、器具なども必要ありませんからお金もかからず、自分の体調に合わせて距離を短く(長く)することもできます。「わざわざ運動するのが面倒」という方でも、ちょっと近所に出かける程度なら車や公共交通機関を使わずに歩いて行く、ということなら取り入れられそうですよね。交通費の節約にもなるかもしれません。

妊娠中期・後期におススメしたい、妊婦体操

妊婦体操とは、妊娠中に起こり得るマイナートラブルの解消、出産に向けた体を作っていくことを目的とした体操です。

効果としては肩こりや腰痛、足のむくみ、骨盤のゆがみ、便秘、冷えなどの解消、出産に使う筋肉を鍛える、体力作り、リフレッシュできるなど様々なことが期待できます。しっかりと腹式呼吸を意識して行えば、出産にもきっと役立ちます。妊娠中期から出産まで、長い期間行えるというのもおススメポイントです。

プレママへ、妊娠中の運動を正しく行うために

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積極的に体を動かした方がいいとは言っても、妊娠していない時同様に激しく体を動かすといったことはあまり好ましくありません。妊娠中の運動は、具体的にどのような点に注意するべきかを解説します。

体調に変化がないか、確認してから運動開始

運動が可能な時期であっても、吐き気や頭痛はないかなど、まずは自分の体調をしっかりと確認してから運動を始めましょう。「ちょっと体重が増えすぎだから、頑張らなきゃ」と思っても、無理は禁物。もうあなただけの体ではなく、赤ちゃんがいるということを忘れないで下さいね。

運動をしている時に体調変化を感じたら、すぐに中止すること

お腹が張る、気分が悪くなる、出血が見られるなど、運動中に少しでも「おかしいな」と感じたら、すぐに中止して休みましょう。少し休んでも体調が戻らない場合は、念のため病院を受診した方が安心でしょう。

こまめな水分補給を

寒い時でも、運動をすると意外と汗をかいて体の水分は失われているものです。特に、妊娠中は普段より新陳代謝が上がって汗をかきやすくなっていますし、妊娠後期になると膀胱が大きくなった子宮に圧迫されて頻尿になり、更に水分を失いやすくなります。季節を問わず、運動をする時にはしっかりと水分補給をするようにしましょう。

まとめ

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「出産したら終わり!」ではなく、無事に出産を終えて赤ちゃんと会えたら、更に体力の必要となる育児が待っています。体調には十分に注意しながら積極的に体を動かし、これから待ち受けている出産、そして長く続いていく育児に向けて少しずつ体力をつけていきましょう。

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