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【プレママちぇっく!】妊娠週で分かる、悩みや症状、心構え

食べ物

妊娠中の納豆って実際どうなの?

投稿日:2016年12月15日 更新日:

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日本人の国民食とも言える納豆は、栄養満点である事から妊婦にも大変人気の食材です。しかし妊娠中の納豆は、食べ方に注意が必要と言われています。その理由を解説していきます。

納豆の栄養効果、妊婦の強い味方?

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納豆には多くの栄養が含まれ、その効果も大変多いとされています。その中から11ほどの栄養素を見ていきましょう。

納豆の栄養効果
栄養素 その効果
葉酸

 

胎児の健康を維持するのに欠かせない葉酸は、納豆にも多く含まれています。葉酸をしっかりと摂取する事で、胎児の先天性障害のリスクなどが大幅に軽減できるとも言われています。
鉄分

 

妊娠中に不足しがちな成分の一つなので、特に積極的に摂取したいのが鉄分です。納豆には100g中に約3mgも含まれているとされています。
イソフラボン

 

女性ホルモンに似た作用をしてくれるイソフラボン、そのためホルモンバランスが大きく変わる妊娠中には、ホルモンバランスを整えるために欠かせない成分とされています。
ビタミンB群

 

ビタミンB群は、細胞を活性化する働きがあるので、お肌のコンディションや髪質の改善に大変役立つと同時に、ホルモンバランスが大きく変わる事で体のコンディションが崩れやすい妊娠中には、重要な役割を果たすと言えます。
ビタミンK

 

ビタミンKは、出血のリスクを軽減する効能があるとされています。これは母体よりも胎児に効果があるとされており、出産時に胎児が健康に産まれてくるのをしっかりサポートしてくれます。
カルシウム

 

胎児の骨の形成、そして母体の骨組織を維持するためにも、妊娠中はカルシウムが欠かせませんが、納豆にはカルシウムも多く含まれています。
食物繊維

 

妊娠中に悩まされる事の一つに、便秘が挙げられます。食物繊維は腸内環境を整える効果があるので、便秘改善に一役買ってくれる成分です。
ポリアミン

 

細胞再生をサポートする成分ポリアミンの働きは、代謝を挙げてくれるので、疲れやすい妊婦にも効果的です。また子宮内で細胞分裂を繰り返す胎児にとっても、ポリアミンは細胞活性に効果があるとされています。
ナットウキナーゼ 納豆ならではの成分「ナットウキナーゼ」は、血液をサラサラにしてくれる効果があります。また、血糖値を下げる効能もあるとされています。
納豆レシチン 体内の不要物を排出するサポートしてくれる納豆レシチンにより、シミやソバカス等を改善しアンチエイジングにも効果があるとされています。
セレン

 

セレンは、発育や生殖に必要な成分です。また抗酸化作用もあるため、細胞の劣化を贈らせてくれるとも言われています。

他にもまだ納豆の栄養は挙げられますが、これだけ良いものが含まれながら、なぜ妊婦にとって食べ方を注意する必要があるのでしょう・・・?

納豆、妊娠中注意が必要な点はある?

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栄養の宝庫ともいえる納豆、その豊な栄養のため妊娠中の摂取には注意が必要な点がいくつかあります。3つのポイントに分けてご説明していきましょう。

ポイント1:過剰摂取が心配されるイソフラボン

納豆にはイソフラボンが含まれると上記でお話ししましたが、このイソフラボンは摂り過ぎると母体や胎児への影響が心配になります。

食べ過ぎに注意!一日どのくらいならOK?

納豆に含まれるイソフラボンは、過剰摂取すると胎児の成長が妨げられてしまうとされています。食品安全委員会が定めたイソフラボンの推奨摂取量は、一日当たり70~75mgです。納豆1パックには平均で29.4~36.8mg含まれていますので、一日の上限は2パックとなりますね。

しかしここで注意しなければならない点は、納豆以外の品物からもイソフラボンを摂取している可能性が高いという事です。調味料として欠かせない醤油や味噌、そして豆腐や油揚げ、豆乳など、イソフラボンが含まれる食材は大変多くあります。

この点を考慮すると、納豆は一日1パックに留める方が安心と言えます。それでも過剰摂取が心配という方は、2日に1パック程に抑えていくと良さそうです。

イソフラボンの過剰摂取とはどの程度なの?

妊娠していない成人の場合、一日の推奨摂取量(70~75mg)に+30mgは許容範囲とされています。 この+30mgは厚生労働省が特定保健用食品に限定した上乗せ摂取量です(特保に指定されていないサプリには適用されない)。

ですが、妊婦の場合は、サプリメントなどからの上乗せ摂取はしないように指導されています。

これは大豆製品の多い日常食品から摂取する分には心配ないものの、それ以外でイソフラボンを摂取することは、胎児にとって悪影響が出る可能性があるからです。

イソフラボンの過剰摂取による弊害ってなに?

もしイソフラボンを過剰摂取してしまった場合どのようなことが起こる可能性があるのでしょう。

イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」の代わりにもなるとされる程、よく似た作用をする事が分かっています。本来エストロゲンは、プロゲステロンと共にバランス良く分泌され、この2つのホルモンの均衡が取れているからこそ、健康が維持できるとも言えます。

しかしイソフラボンを過剰摂取すると、エストロゲンの作用だけが異常に増える事になりホルモンバランスが大きく乱れてしまいます。女性ホルモンのバランスは妊娠を正常に維持するために欠かせない要因であるため、イソフラボンの過剰摂取は胎児の発育を妨げてしまう可能性が示唆されているのです。特に、胎児の生殖機能への影響が懸念されています。また妊娠の継続自体にも危険が及ぶ可能性が、ゼロではないとされているのです。

栄養が豊富、カロリーはどう?

納豆1パック(約50g)に含まれるカロリーは100kcalです。これはから揚げ約2個分、おにぎりで約2個分、そしてバナナ約1本分に相当します。ダイエット食としても有名な納豆ですが、実はカロリーは高めである事が分かります。

栄養が豊富…でも完全食じゃない

納豆の栄養価は本当に優れ、カロリーもしっかりと摂れる事から、健康に欠かせない食材として人気の食材ではあります。ですが、私たちの体を健康に生命維持するためには、46の必須栄養素が欠かせません。納豆にはその中でも前述した様に多くの栄養素を含むものの、納豆だけ食べていればOKというスーパー食品という訳ではないのです。

納豆とお腹の赤ちゃんの性別は関係アリ?

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妊娠中の食の変化は、胎児の性別によって変わるという有名なジンクスがあります。納豆の場合には「これ!」と言ったジンクスはない様ですが……

赤ちゃんの性別と納豆

「これ!」といったジンクスも見当たらないのですが、その割に納豆を好きになると「男の子」という体験談が目立ちます。女の子を妊娠中は納豆が食べられなくなった、というママもいる様ですので、実際のところはどうなのでしょう・・・

「納豆」性別には無関係?でも赤ちゃんにうれしい効果あり!

出産が近付いてくる臨月には、納豆を推奨量までしっかりと摂取する方と良いとされています。これは納豆に含まれるビタミンKの効果を期待したもので、ビタミンKが出産時に胎児の出血を抑える効能があるからです。出産時に狭い産道を通ってくる赤ちゃんは、頭蓋内出血などの危険があると言います。

ビタミンKはこうした出血を抑えてくれるので、リスクを減らすためにも、ママは臨月に納豆を摂取しておくべきなのです。

プレママへ、納豆の栄養増強テク

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栄養満点ではあれど完全食ではない納豆ですが、その食べ方次第で栄養を増やす事が可能です。

薬味で足りない栄養をプラス

納豆を食べる時は、薬味を入れて栄養を増やしましょう!

納豆に不足しているビタミンAとCを補強

シソやネギといった薬味には、納豆に欠けているビタミンAやビタミンCが含まれています。

これらは自然由来のビタミンなので、過剰摂取の心配がなく安心して食べられます。

減塩できて旨味と鉄分も強化

妊娠中に不足しがちな成分の一つである鉄分は、鰹節をプラスして補いましょう。鰹節には100g当たり5.5mgの鉄分が含まれているので、効率的に鉄分を摂取できます。また鰹節は減塩効果もあるので、妊娠中に注意したい塩分の過剰摂取を控える役割も果たしてくれます。

納豆に含まれないカリウムを補う

薬味として卵を加えると、むくみ解消に効果的なカリウムを補う事ができます。またたんぱく質や必須アミノ酸も豊富に含まれているので、納豆をより栄養豊富な食べ物にしてくれます。

定番≪納豆ごはん≫を一工夫、バランス栄養食に変身!

納豆はそのまま食べたりご飯と共に食べるだけではなく、様々にアレンジが可能です。ここではおすすめのレシピをご紹介してきます。

つわり時期にも嬉しい、マクロビ野菜納豆丼

えのきや玉ねぎ、にんじん、小松菜といった野菜が豊富に含まれます。えのきに含まれるパントテン酸はストレスを和らげる働きがあり、玉ねぎには血液をさらさらにする効果があります。

そしてむくみや冷え性に効果があるにんじんやデトックス効果が見込まれる小松菜と言った、妊娠期ならではの悩みを軽減させる効能がたっぷり詰まっています。またお米の5倍食物繊維が含まれるとされる玄米を使用しているので、便秘解消効果も期待できます。

作り方参照(http://cookpad.com/recipe/2242231

モロヘイヤ納豆そばなら、つるつるっと食べられる

モロヘイヤには、葉酸が大変豊富に含まれています。そして材料の一つであるトマトにはリコピンが多く含まれ、胃の健康をサポートしたり疲労回復効果も見込めます。

また必須アミノ酸であるタンパク質を多く含むそばを使用するので、妊娠中に欠かせない成分と栄養素がたっぷりつまったレシピなのです。その上手軽に調理できる点もおすすめポイントです。

作り方参照(http://cookpad.com/recipe/3982251

まとめ

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納豆には、栄養素が大変豊富に含まれています。またつわり中でも食べやすい事から妊娠中には重宝される食材ですが、イソフラボンが含まれるので摂取量には注意して食べなければなりません。

イソフラボンの過剰摂取は胎児の発育に悪影響を及ぼす事が懸念されているため、納豆は一日1パックに留めておきましょう。また納豆は完全食ではないため、薬味やアレンジレシピで栄養を補って食べていくと良さそうです。

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