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【プレママちぇっく!】妊娠週で分かる、悩みや症状、心構え

食べ物

妊娠中の豆腐の摂取量に関して注意!毎日はダメ?

投稿日:2016年12月15日 更新日:

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よく妊娠中は豆腐や豆乳といった大豆製品を控えた方が良い、という言葉を耳にします。答えとしては…全く食べてはいけないという訳ではありません。むしろ注意すべき点を守れば、妊婦さんにうれしい栄養素も沢山含まれているので、ぜひ食生活に取り入れてほしい食材です。

この記事では妊婦さんの豆腐摂取について、詳しく御紹介いたします。

妊娠中の豆腐、成分と効能を確かめておきましょう

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妊娠中の豆腐の摂取量についていち早く知りたいとは思いますが、まずは豆腐そのものについて、どのような食品であるのかを学ぶ事が大切です。最初に豆腐の原料と成分について…どのような構成で作られているのかをご説明していきます。

大豆が原料、畑の肉は「豆腐」!

豆腐の原料は「大豆」であり、ご存知の通り柔らかくてとても食べやすい食品です。原料である大豆については別名「畑の肉」とも言われており、豊富なたんぱく質を含んでいる事を表しています。100g中のたんぱく質量を他食品と比べた場合に、大豆が35.3gなのに対して、豚肉19.3g、牛肉16gと言ったようにむしろお肉よりも豊富なたんぱく質が含まれているのです。

豆腐は20個近い成分を豊富に含む栄養食材!

豆腐は以下のような20個近い成分を豊富に含んでいる栄養食材で、消化吸収が良い食品として日本を代表する健康食品として、世界中で高い評価を受けています。

大豆たんぱく質 脂質 食物繊維 炭水化物 鉄分
ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンE ビタミンK カルシウム
イソフラボン レシチン コリン サポニン オリゴ糖、
カリウム マグネシウム ナイアシン  モリブデン

 

大豆たんぱく質が豊富なだけでなく、それに次いで脂質、他ビタミン・ミネラルも豊富に含んでいる事が分かります。体の調節を行なって健康を維持すると言われている「機能性食品」としての働きをする成分を沢山含んでいる点でも有名です。

では、特に妊婦さんを対象にした場合に、機能性食品としての働きをする成分にはどのような物が当てはまるのでしょうか?詳しい数値も交えて解説いたします。

大豆たんぱく質

木綿豆腐100g当たりの含有量は約6.8gです。一見少ないようにも感じますが、豆腐は全体の80%が水分で出来ているため、水分を除いて換算した場合には、豆腐における大豆たんぱく質の割合は約50%と推定されます。筋肉・皮膚・髪・内臓・皮膚などを形成する働きや、ホルモンや酵素を生成する材料ともなるため、生きていくのに必要不可欠な栄養成分とされ言われます。

妊婦さん自身の健康を保つのも勿論ですが、赤ちゃんの体を作るのにも大切な働きをしている栄養素なのです。

カルシウム

木綿豆腐100g当たりのカルシウム含有量は約120mgです。妊娠時は、赤ちゃんの骨や歯を作るために多くのカルシウムが必要になります。

もしカルシウムが不足した場合には、ママさんの骨や歯に蓄えられているカルシウムが赤ちゃんへ運ばれるため、骨や歯が脆くなってしまう事が考えられます。出産を経験した女性の多くは骨密度が低下する傾向にあり、他イライラが起こりやすくなったり、肩こりや腰痛といった症状が引き起こされたりする事も考えられるそうです。

これらを防止するために、妊娠中はカルシウム不足に注意する必要があるでしょう。

イソフラボン

木綿豆腐100g当たりの含有量は約27mgです。妊娠中はエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンによって、ママさんの体をコントロールしています。イソフラボンはこのエストロゲンと似たような働きをする成分として知られています。エストロゲン同様に、新しい骨を作る細胞の働きも助け、さらに骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ役目もしています。

また、美肌作用や美白効果・新陳代謝アップによるダイエット効果があるために、妊娠中の女性にも嬉しい効果が期待出来るのです。

レシチン

レシチンは原料である大豆で考えた場合には、100g当たり1,480mgの含有量と言われています。血液の流れを良くする働きがあるため、妊娠中にかかりやすい高血圧を始め、脳梗塞・心筋梗塞の予防に役立ちます。新陳代謝を促すという働きもあるため、ダイエット効果も期待出来、肥満の防止にも繋がるそうです。

サポニン

サポニンの含有量は豆腐全体の0.05%なので、100g当たりでは約5g含まれている事が分かります。

サポニンはレシチン同様血行促進も期待出来ますが、強い抗酸化作用や殺菌作用がある点でも非常に注目されている成分です。特に脂質が酸化すると血管にこびりつき、動脈硬化を誘発する場合があるため、強い抗酸化作用を働かせるのは効果的であると言えるのです。

妊娠中の豆腐の摂取量が要注意なわけとは・・・・

 

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豆腐は前項からも分かるように、とても栄養豊富な食品である事が分かります。では「妊婦さんは摂取量に注意」と特に喚起されてしまうのは、どのような理由からなのでしょうか?厚生労働省推奨の妊婦の栄養と照らし合わせながら、一緒に考えてみましょう!

特に摂取量には気を付けるべき成分とは…?

妊婦さんが特に摂取量に気を付けなければならない成分として、イソフラボン・大豆たんぱく質の2つが挙げられます。どちらも前項で必要不可欠である点はお伝えしましたが、逆に食べ過ぎても妊婦さんに影響が出る可能性がある成分なのです。

ここでは摂取量の目安と、食べ過ぎた際に引き起こされる影響について解説しています。

大豆イソフラボンの一日の摂取量の目安は?

閉経後女性を対象に、1日150mgの大豆イソフラボン錠剤を継続的に投与した結果、約5年経過後に子宮内膜増殖症の発症率が上がった事が報告されています。これより1日150mgの摂取量は健康影響発現量とし、安全な摂取量の目安は1日70mgから75mgと厚生労働省は定めています。

もし、大豆イソフラボンを摂り過ぎてしまったら……

木綿豆腐100g当たり大豆イソフラボンは約27mg含まれている事から、豆腐だけを食べた場合には摂取量を250g以下にする事が安全だとされています。

他のイソフラボン含有大豆製品を含め過剰摂取した場合に、ママさんの子宮内膜症のリスクを高くしたり、赤ちゃんの生殖機能に悪影響を与えてしまったりといったリスクがあると心配されているのです。そのため、食品以外のサプリメントから過剰摂取する事は推奨されていないので、基本的には食品を中心に摂取する事が望ましいと言えるでしょう。

たんぱく質の摂取量の目安は?

たんぱく質の摂取量の目安は、妊娠している時期によって異なり、

妊娠初期は1日50g、

妊娠中期は1日55g、

妊娠後期は1日70gが必要摂取量とされています。

たんぱく質は赤ちゃんの体を作る大切な栄養素である事から、推奨量としては妊娠後期のみ1日75gと多めに摂る事を推奨されているそうです。

たんぱく質の過剰摂取によるカロリーの摂り過ぎに注意!

木綿豆腐100g当たり大豆たんぱく質は約6.8g含まれている事から、たんぱく質の過剰摂取はよほどの量を食べない限り心配はないでしょう。しかしながら摂取量によってはカロリーが高くなってしまう事を覚えておく必要があります。

木綿豆腐100g当たり72kcalのカロリーなのですが、1丁が300gである事から1丁丸々食べた場合は216kcal摂取する事になります。これをご飯と比較した場合、小盛ご飯1杯で約168kcalなので、場合によっては豆腐を食べた方が高カロリーになってしまうのです。

カロリーを摂り過ぎた事で、妊娠中に体重増加したり、たんぱく質をたくさん濾過するために腎臓に負担がかかってしまったりといったリスクが高くなります。必要不可欠の成分ではありますが、摂り過ぎには注意しましょう!

摂取する時期を注意する必要があるサポニン

サポニンは女性ホルモンであるエストロゲンと同様な働きをします。そのため、サポニンを過剰摂取した場合には、妊娠初期に増加するホルモンのうちエストロゲンのみが増加する事となり、ホルモンバランスの乱れを引き起こす恐れがあります。特に妊娠初期のホルモンバランスが安定しない時期には要注意で、つわりが安定するまでは控えた方が良いでしょう。

また、サポニンは血行促進の効果が極めて強いため、過剰摂取する事で高血圧になる傾向があります。妊娠中は妊娠高血圧症候群にも繋がりやすいため、摂り過ぎにはやはり注意が必要です。

妊娠中の豆腐の摂取は、量と他の大豆製品の組み合わせに注意!

 

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これまでご紹介した内容を振り返ると、妊婦さんは特に、大豆製品の過剰摂取には注意しなければならない事が分かります。これには単純に大豆製品を摂り過ぎないように…という事ではなく、バランスを考える事が大切だという事を表しています。

それでは、ここで、妊娠中の大豆製品の組み合わせについてアドバイスいたします。

妊娠中のたんぱく質摂取量とカロリーとの関係について

妊娠中は既に記載した通り、初期・中期・後期に分けてたんぱく質の必要量が決まっています。これは厚生労働省により推奨されている値であり、必要とされるカロリーと密接に関係しています。

必要なカロリーを比べてみると、妊娠初期では基本摂取カロリーの+50kcal、妊娠中期では+250kcal、妊娠後期では+450kcal、と言われています。

妊娠が進むにつれて赤ちゃんも大きくなり、妊婦さんが必要なカロリーも増加してきます。それに対応するように、たんぱく質の推奨摂取量も増加していく…という関係が成り立っているのです。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のバランスを考えることが大事

動物性たんぱく質は肉・魚・卵などの食材から摂取できるたんぱく質、そして植物性たんぱく質は豆腐・納豆・豆類といった食材から摂取できるものを指します。

同一のたんぱく質に偏った食生活をすると、特定の食材に対するアレルギー反応が起こりやすくなってしまうと言われています。これを防止するために、調理方法・取り扱う食材を固定せずに、バランスの良い献立を考える事が大切だとされているのです。

毎日、豆腐や納豆を食べたい方にアドバイス!

上記でお話したように「同一食材に偏った食生活」にならないようバランスを考える事が大切だと言えます。

毎日豆腐を食べたい場合には、食べ方を変えたり、他の動物性たんぱく質を取るなど、バリエーションを加えると良いでしょう。植物性蛋白質なら、納豆や豆腐ですが、食べ方を味噌汁、湯豆腐・冷ややっこなどと工夫します。また、動物性たんぱく質として肉・魚・卵をまんべんなく使用し、一日の中でローテーションさせる事でも、偏った食生活が防げるようになります。

どんな栄養がある食べ物だとしても、過剰摂取は良くないと言われる事を念頭に置いて食事について考える事が大切だと言えるでしょう。

プレママへ、妊娠中の豆腐摂取はこんな工夫がおススメ

 

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豆腐についての知識や、注意すべき栄養成分について学んできましたが、具体的にどのようにすれば良いのかと悩んでしまうママさんも多いはずです。

最後に、豆腐の食べ方の工夫方法・具体例な調理レシピについて御紹介いたします。マタニティライフを楽しむための一つとして、是非ご活用いただければと思います。

木綿豆腐と絹ごし豆腐、違いは口当たりだけなの?

木綿豆腐と絹ごし豆腐では製造方法が異なるため、口当たりだけでなく、実は栄養価やカロリーも異なります。

木綿豆腐は一度固めた豆腐を崩して、圧力をかけて水分を絞り再度固めたものだとされています。一方絹ごし豆腐は、木綿豆腐より濃度の高い豆乳を使用し、そのまま固めて作るものです。

製法の違いがある事で栄養価にも違いが見られ、たんぱく質・カルシウム・鉄分などに関しては絹ごし豆腐の1.3倍含まれています。しかしながら、水分を多めに含む絹ごし豆腐の方がビタミンBやカリウムを多く含むという特徴もあります。

カロリーは100g当たり木綿豆腐72kcal・絹ごし豆腐56kcalと若干ながら異なります。

次に、このカロリーや栄養価の違いで使い分けるコツをご紹介しましょう。

2種類の豆腐、使い分けのポイント

妊娠中期以降につわりが収まってくると、赤ちゃんが大きくなってくる事も重なり、ママさんは体重の増加が気になってきます。この時期にカロリーが低めな絹ごし豆腐を活用する事で、少しでも体重の増加を食い止める事に繋がるのです。

逆につわりが辛く思うように食べ物を摂取出来ない妊娠初期に於いては、食べられるだけでも良いので、より栄養価の高い木綿豆腐を食べて、栄養補給に励みましょう。

絹ごし豆腐は水分をより多く含んでいる事から、汗をかいた後・夏場の水分を多く必要とする時にも、水分を豊富に摂取出来るとして上手に活用していく事もおすすめします。

他の食材と食べる事で吸収が高まる!

豆腐は元々消化しやすく、子供からお年寄りまで食べやすい食材とされています。しかしながら他の意外な食材と一緒に食べる事で、その栄養素を効果的に吸収出来るというのです。具体的にレシピを挙げながら御説明いたします。

鮭と豆腐のハンバーグ

ネギと豆腐を一緒に食べる事で、ビタミンB1の吸収が更に良くなるとされています。豆腐と鮭で構成されているのでさっぱりしていて食べやすく、豆腐に不足している栄養成分ビタミンC、ビタミン B12を鮭で補えます。

卵やパン粉も未使用、塩分も鮭に含まれている塩程度…とても健康的に食べられるハンバーグだと言えます。

引用元: http://cookpad.com/recipe/3699328 クックパッド

きくらげ入り豆腐チャンプルー

豆腐とかつおぶしを一緒に食べる事で、たんぱく質やカルシウムの吸収率がアップすると言われています。

このレシピでメインに使用するきくらげは、妊婦さんに多く見られる貧血を予防するための鉄分が豊富に含まれているのです。

野菜は何処にでも売っているもので作れる上、中華スープの素や醤油でシンプルな味つけで、素材の味が楽しめる一品です。卵が含まれており、豆腐の植物性たんぱく質だけでなく、動物性たんぱく質も摂取出来る点でも心強いですね。

引用元: http://cookpad.com/recipe/757680 クックパッド

まとめ

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豆腐は私たち日本人にとってとても身近な食品であり、さまざまな方々にとって食べやすい事から日本人に深く親しまれているのです。

イソフラボンの摂取過剰については、通常の家庭の献立に使われる大豆製品の摂取からは心配はありません。サプリメントでイソフラボンの摂取や、豆腐や豆乳の摂取量を守り、他の食品と組み合わせてバランスよく摂取していく事が大切なのです。

妊娠中のマタニティライフを楽しむためにも、これを機会に食について学ばれてみるのも良いリフレッシュになるかもしれませんね。

 

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