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食べ物

妊娠中の豆乳、問題ナシ?調整、無調整でも違いあり?

投稿日:2016年12月15日 更新日:

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妊婦さんは良好な健康状態を維持しなくてはいけないため、今まで以上に食生活に対して気を配ります。一般的に豆乳はヘルシーな食材というイメージを持たれていますが、はたしてその真偽は?

今回は妊娠中に飲んでも問題があるのか、また調製、無調整のものではどのような違いがあるのかについて、詳しく解説していきます。

妊娠中、飲む前に確かめたい豆乳の栄養価値

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「豆乳=体に良いもの」という考えが浸透しているために、豆乳にどのような栄養が含まれているのかを知らずに飲んでいる人が多いようです。ただ漠然と豆乳を飲むのではなく、きちんと詳細を知った上で飲んだ方が健康を保つ上でも有効的。それでは豆乳について詳しく説明していきます。

豆乳って何かホントに知ってる?

豆乳とは豆腐の製造過程で生まれる液体です。どのような工程で豆乳が作られるのかを見ていきましょう。

まず大豆を水に浸して、砕きやすい状態にしてから(こすって砕いたものは、呉(ご)と呼ばれます)、大豆を挽いていきます。生の呉を加熱するのですが、その理由は、大豆タンパクを固めて、成分を最も溶出(ようしゅつ)させるため。呉を加熱すると、豆乳とおからに分離します。豆乳はこうして出来上がるのです。

同じ分量の豆腐と豆乳を比較した場合、カロリー、たんぱく質、脂質、食物繊維などは全て豆腐の方が倍ほどの数値となります。炭水化物含有量のみ、豆乳が豆腐の倍となります。つまり栄養価が高いのは豆腐ですが、摂取カロリーを低く抑えたいのなら(栄養も少し低くなる)、豆乳を選択した方がいいでしょう。

牛乳との違い

スーパーなどでも牛乳と豆乳は近くに並べられていますが、一体どこが異なるのでしょうか?

牛乳は牛からしぼられたミルクのこと、豆乳は上記の解説の取り、豆のしぼり汁ですね。カロリーは牛乳よりも豆乳の方が低いです。同量で比較した場合、豆乳は牛乳の3分の2ほどのカロリーしかありません。カルシウムの含有量で勝るのは牛乳ですが、イソフラボンは豆乳の方が豊富に含んでいるのです。

豆乳の成分

豆腐の成分を詳細に見ていきます。たんぱく質、イソフラボン、サポニン、レシチン、オリゴ糖、フィチン酸、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、不飽和脂肪酸といった11種の成分で豆乳は成り立っています。ここではたんぱく質、イソフラボン、サポニン、レシチンの4種について、もう少し噛み砕いて解説していきます。

たんぱく質

たんぱく質は基礎代謝を活性化させる働きがあります。筋肉はたんぱく質によって作られますので、ある程度の量を積極的に摂取することによって、健康な体作りを行えるようになります。

イソフラボン

エストロゲンという女性ホルモンとイソフラボンは、構造がよく似ています。乳がんはエストロゲンの過剰分泌がひとつの原因とされています。イソフラボンを体内に取り入れることによって、エストロゲンの調整ができます。増加しすぎた場合は減らす方向に、減少しすぎた場合は補う方向へと誘うのです。

サポニン

サポニンには血液の中に存在している中性脂肪やコレステロールなど、余計な脂質を洗い流す作用があります。それだけではなく、抗酸化作用も持っています。

体の細胞膜を作る脂質は、活性酸素や加齢によって、過酸化脂質へと変わっていきます。放っておくと、人体はどんどん錆びていくのです。サポニンは体の酸化防止に一役買っていると言えます。動脈硬化を防ぐ働きもあるため、大切な成分なのです。

レシチン

細胞膜を浄化して、新たな細胞ができるための手助けをしてくれるのがレシチン。細胞が不具合を起こさないように、ずっと働き続けているのです。

コレステロールを乳化させ、肝臓に運んで排泄を促します。サポニン同様、動脈硬化を防ぐ効果があります。また血管を強化することで高血圧を予防したり、様々な神経伝達物質を作り出すことによって、認知症を防ぐという働きを持っています。レシチンを摂ることで、脳が活性化し始めるのです。

調整豆乳と無調整豆乳、どんな違い?

調製と無調整は、JAS(日本農林規格)の規則に則って分類されます。調整豆乳とは、大豆固形分が6%以上、大豆たんぱく質が3.0%以上のものを指します。無調整豆乳とは、大豆固形分が8%以上、大豆たんぱく質が3.8%以上のもののことを指します。

調整豆乳には、香料や乳化剤が入っているため飲み、飲みやすいという方が多いですね。逆に無調整豆乳は、大豆と水のみで作られているため、豆乳そのものの風味を持っています。栄養価の面では無調整豆乳に軍配が上がります。

妊娠中の豆乳、妊婦に≪嬉しい効果≫と≪困った影響≫

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妊婦さんは健康面を考慮して、食事に豆乳を取り入れる人が多くいます。妊娠中の人にとって、嬉しい効果と困った影響がありましたので、それでは各々の成分ごとに見てまいります。

嬉しい効果

たんぱく質

たんぱく質は髪の毛、爪、筋肉や臓器などに直接関係する成分です。妊婦さんは胎内にいる赤ちゃんへと栄養が回されるため、妊娠中に髪の艶などを維持することが困難になります。しかし、たんぱく質をきっちり摂取していれば、自身のお肌や髪の状態を良好に保ちながら、赤ちゃんの健康をも保つことができます。

イソフラボン

前述の通り、イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ています。妊娠すると、むくみに悩まされる人が増えます。むくみはエストロゲン不足によって、引き起こされることがあります。エストロゲンが減ってきている人は、イソフラボンを摂取することで、むくみの解消ができます。

サポニン

サポニンは血液中の脂質を洗い流すと前記しましたが、それ以外にも脂肪の吸収を抑制するという嬉しい働きを持っています。妊娠するとどうしても体に脂肪がつきやすくなります。太りすぎると難産になる可能性が高くなるため、サポニンによって脂肪がつくのを抑えましょう。

オリゴ糖

妊婦の多くが頭を悩ますことになる便秘。オリゴ糖不足が便秘を招きますので、積極的な摂取を心がけることで解消することができます。

フィチン酸

滞っている毒素を体外へ排出するのが、フィチン酸の働き。高いデトックス効果が期待できますから、フィチン酸は、妊娠中も美しくありたい妊婦さんの味方と言えます。

ビタミンB群

ビタミンB群は特に妊娠初期において必要とされます。胎児の脳、神経が発達するのには必要不可欠なのがビタミンB群なのです。より人間らしい形へと成長させてくれるビタミンです。

ビタミンE

ビタミンEには血行を促進させる作用があります。その結果、子宮内の血の巡りも良くなるため、赤ちゃんに酸素が届きやすくなります。胎児を健康に成長させる上で、ビタミンEは欠かすことができません。

カリウム

妊娠してから高血圧になってしまう女性も少なくありません。塩分の過剰摂取が血圧を高めることに繋がるため、体から余分なナトリウムを排出してくれるカリウムはありがたい存在です。

マグネシウム

マグネシウムが減ってくると、憂鬱な気分に襲われたり苛々しやすくなります。安定してマグネシウムを摂取していれば、穏やかな気持ちで毎日を過ごすことが可能になります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸を摂ることは、健康を保つ上でとても重要です。妊婦さんはコレステロール値に気をつけなければいけません。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減少させて、善玉コレステロールを増やしてくれます。

困った影響

豆乳にたくさん含まれているイソフラボンですが、大量に摂取すればいいのかと言うとそうではありません。過剰摂取することで 母体や胎児へ悪影響が出てしまう可能性があります。

母体への影響

あまりに大量のイソフラボンを摂りすぎると、子宮内膜増殖症や乳がんのリスクが通常よりも高くなると報告されています。

胎児への影響

厚生労働省が妊娠している動物を用いた動物実験を実施したところ、高い濃度のイソフラボンを投与した動物の胎児に影響が出ました。胎児の生殖機能が未発達になるといった異常が見られたのです。

妊娠中の豆乳摂取、どのくらいを目安にしたらいい?

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摂取許容量というのがわからないまま豆乳を飲むと、危険があるということがわかってもらえたのではないでしょうか? ここからは具体的にどれくらいの量だったら支障がないのかを見ていきます。

大豆イソフラボン摂取の目安

食品から摂取してよいとされている数値は45mgです。妊婦さんはこの数字を摂取量の基準にするといいでしょう。

厚生労働省の勧める大豆イソフラボン摂取目安/一日の上限を提示

厚生労働省によると、イソフラボンは70~75mgまでの摂取が良いとされています。この数値を超えてしまうと、悪影響が出る可能性が上がってきます。

サプリでの上乗せ摂取

例えば70~75mgのうち全てをサプリで摂取していいか、と言えばそうではありません。サプリの上限は30mg。

つまり食品から45グラム摂った上で、サプリを30mg摂取するといった組み合わせなら、何の問題もないと言うことです。その辺りのバランスを考えた上で、上手にサプリを活用しなければなりませんが、この食品とサプリとから摂取するイソフラボン量のバランスが難しいところなのです。

参考:大豆イソフラボンを含む特定保健用食品(3品目)安全性評価の基本的な考え方

食品安全委員会  http://www.fsc.go.jp/hyouka/isoflavone/hy_isoflavone_hyouka_point.pdf

イソフラボンを含む食材例

油揚げや味噌汁といった食材には、たくさんのイソフラボンが含まれております。その他の食材がどれだけのイソフラボンを含んでいるのか、具体的に見ていきましょう。

具体的な食材分量とイソフラボン含有量

無調整豆乳は200ml当たり68㎎、調製豆乳は200ml当たり50㎎、木綿豆腐は150g当たり42㎎、絹ごし豆腐は150g当たり38㎎、納豆45g当たり36㎎、みそ20g当たり6㎎となります。

他のイソフラボンを含む食材

イソフラボンを含有している食材は、他にもきなこ、おから、薄上げ、煮大豆、炒り大豆、醤油、がんもどき、クローバー、納豆、凍り豆腐などたくさんあります。豆乳を摂取すると、どうしても体内に取り入れる量が増えますので、どちらかを控えるようにしましょう。

豆乳鍋について

豆乳鍋は人気が高く好んで食べる人も、多いことでしょう。スープが豆乳なので、具材選びでイソフラボン含有品を摂り過ぎないように調整してください。豆腐を少なめにするなど、その辺りを考慮するだけでもかなり変わります。

未来のプレママとプレママへ、豆乳を安心して活用するために・・・

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豆乳は摂取の仕方によって毒にも薬にもなることが、理解できたのではないでしょうか。最後は豆乳を有効活用するために、気をつけるべきことについて解説していきます。

妊娠中、豆乳はどうしても摂取したいものなの??

日本は世界各国と比較してイソフラボン摂取量がもともと多い国です。味噌汁、豆腐、納豆など普通の生活をしていても、必要な量を摂ることができている人がほとんどと言って差し支えありません。

豆乳がここまで普及したのは、欧米で大豆を中心とした健康食である和食が称賛されたからなのです。「なんとなく体に良さそうだから、豆乳をたくさん飲むようにしていた」という人は、今回の内容を読んだことで正しい情報を確認できたはず。今一度、豆乳を飲むという意義を自分に問いかけてみましょう。

未来のプレママへ、出回っている情報は必ず確認を!

低温期に豆乳を摂取すると、妊娠しやすくなるという噂を耳にした事のある人が、いるかもしれません。エストロゲンを体内に取り込むことによって、子宮内膜が柔らかくなり、その結果、妊娠しやすい体になるというのが、この説の論拠。しかしこちらの説は医学的な裏づけは全くありません。

また高温期にグレープフルーツを食べると、葉酸が摂れるため妊娠しやすくなるという説も、同じく根拠に乏しいものです。ネットなどでこういった情報が、真しやかに囁かれていますが、信憑性に欠けるということを覚えておきましょう。

ネットやスマホなどの媒体が増えたことで、正しい情報とそうでないものが混在しながら溢れています。間違った情報を鵜呑みにして、母体に悪い影響が出てしまっては元も子もありません。「その情報の根拠は何だろう?」ということを突き詰めて、情報の取捨選択を正確に行いましょう。

妊娠中は食材の成分と作用に注意をして摂取しよう

豆乳を含んだ美味しい飲料と言えば『豆乳ココア』の名前が挙がります。豆乳にはイソフラボンが、ココアにはカフェインが含まれております。

どちらも妊娠中に過剰摂取を避けたい成分ですので、あまり良い組み合わせとは言えません。特にカフェインを妊婦さんが摂取した場合、カルシウムを通常より多く排出してしまったり、鉄分の吸収力が弱まったりするため、気をつけたいですね。

妊娠中口にするものは、「単体でも、組み合わせとしても、母体に悪影響がないのか?」などを注意しましょう。

まとめ

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こちらの記事で説明したとおり、豆乳は摂り方によって体を健康にすることは可能です。体の調和を考慮した上で、食生活に豆乳を取り入れてくださいね。全ての食材において言えますが、バランスよく取り入れてさえいれば、大きな問題が起こる可能性は低いと言えるでしょう。

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