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妊娠中の食欲との正しい付き合い方

投稿日:2016年12月13日 更新日:

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妊娠をすると味覚が変化する話はよく聞きますね。今まで食べていたものが嫌いになったり、苦手な食べ物をおいしいと感じたり。実は、味覚だけでなく食欲も変化すると言われています。今回は、どうして妊娠をしたら食欲が変化するのか、変化に対してどうやって付き合っていけば良いのかをまとめました。ぜひチェックしてくださいね。

妊娠中の食欲の変化、正しく付き合うために“妊婦の食欲、おさらい”

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妊娠をするとほとんどの人が食欲の変化を体験します。妊娠の時期によってその原因は変わるようです。ここではどのような変化が起こるのかをご紹介します。

妊娠をすると食欲が変わるって本当?

妊娠初期はつわりの影響で食事もままならない人が多いようです。赤ちゃんの成長のために体が脂肪を多くため込もうと摂食中枢を刺激するため、食欲が増す人もいます。また、胃がからっぽになると吐き気が起こるため、常に何かを食べている「食べつわり」の影響でよく食べるということもあるようです。

妊娠中期になるとつわりが治まることが多く、今まで食べられなかった反動から食欲が急激に高まります。お腹の赤ちゃんもどんどん成長しているため、摂取した栄養が赤ちゃんへと優先的に流れるのでお母さんがエネルギー不足になり、空腹を感じやすくなるとも言われています。

妊娠後期になるとその傾向がさらに強く出るようになるため、お母さんのエネルギーが少なくなって血糖値が低下すると摂食中枢が刺激されます。とくに糖分がほしくなり、チョコレートやケーキなどの甘いものを食べたくなるようです。

妊娠中の食事の注意点については下記ページを参考にしてください。
>妊娠中の食事の注意点。元気な赤ちゃんを産む食事方法は

食欲の増減は人それぞれ

妊娠によって食欲が増す、減退するのは個人差があります。では、具体的にはどういった変化が起こるのでしょうか?それぞれの症状ごとに分けてお話ししましょう。

食欲が増してたくさん食べる

1)食べつわり

妊娠初期に食欲が増して、食べていないと吐き気がすることがあります。これが「食べつわり」というもので、何かを食べていないと胃がムカムカしてしまいます。胃に何か入っていて空腹感もないのに、口の中がからっぽだと吐き気がする場合もあるようです。気持ち悪さを避けるために常に何かを食べているので、しっかりとした体重管理を行う必要があります。

2)つわりが落ち着いて食欲爆発

つわりの症状が落ち着く時期には個人差があるものの、安定期である妊娠5ヶ月頃に落ち着きを見せる方が多いようです。

それまで食べたいものも食べられず辛い思いをしてきたため、つわりから解放されたと同時に一気に食欲が増すことがあります。限られたものを食べてきた状態から何でも食べられるようになり、おいしく食べられる喜びを感じてしまうのだとか。暴飲暴食が続いて体重が急激に増えてしまう妊婦さんも多いようですね。

3)とにかく食欲が止まらない

急に食欲旺盛になり、食べても食べても満腹感が得られない状態になることもあるようです。たくさん食べておなかがいっぱいになっても、すぐにお腹がすいてまた食べだすことも少なくありません。なかには食べ過ぎて胃もたれを起こしているのに、食欲が止まらないという人もいます。

食欲不振で食べる気がしない

1)妊娠初期のつわり

つわりにはたくさん食べてしまう食べつわりのほかに、吐きつわりがあります。吐きつわりは吐き気やおう吐が主な症状で、胃がムカムカしたり気持ち悪さから食べ物が喉を通らないこともあります。無理をして食べても気分が悪くなって戻してしまうため、食べないことを選ぶ妊婦さんは多いようです。

2)つわりじゃない……でも食べたくないのはどうして

吐き気やおう吐などのつわりの症状がないのに食欲がないという人はいませんか?お腹が空いているのに食べる気がしない、少し食べただけでおなかがいっぱいになるけど、しょっちゅう空腹になるなどなど。つわりにはいろいろな種類があり、食欲がなくなるのもつわりの一種だと言われています。個人差はあるものの、早い人では妊娠4週ごろから始まって16週くらいまで続くのが一般的です。また、後期に近づくにしたがって、食べたくない…が出る方は、子宮の成長で胃が圧迫されることも原因の一つです。

3)味覚の変化

空腹のときに自分の好きな食べ物を口にしてもおいしく感じなかったり、体が受け付けないということがあります。なかにはどの食べ物もまずく感じて食欲がなくなったという人もいるようです。妊娠をすると大好物が苦手な食べ物になることがありますが、早い人ではつわりが落ち着く16週ごろ、遅い人だと出産後には元の味覚に戻ります。

次は変化する食欲と上手に付き合う方法を『メンタル編』『胃袋コントロール編』に分けてご紹介しましょう。

妊娠中の食欲の変化と上手に付き合っていくコツ≪メンタル編≫

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急に始まった食欲の変化に戸惑う人は多いのではないでしょうか?ここでは精神面にスポットを当てて、この時期の体と上手に付き合っていく考え方をご紹介しましょう。

食欲不振はどう乗り切る?

今まで普通に食べていたものが急に食べられなくなるのはツライですよね。とくに食べることが大好きな人にとっては泣きたくなることもあるでしょう。でも、こうした時期は必ず終わりがありますから、『妊娠期間だけの症状』とあまり思い詰めないことが大切です。

妊娠初期は栄養バランスのことは考えなくても大丈夫。お腹の赤ちゃんはちゃんと育ってくれるので、食に対しては気楽に過ごしましょう。栄養を摂らなきゃ…なんて思いつめる必要はないので安心してくださいね。食べられるものを見つける宝探しのような気分で、いろいろなものを少しずつ食べみるのも良いでしょう。苦手な食べ物が意外とおいしく感じたりしますよ。

なかには食べても気持ち悪くなって吐いてしまう人もいるでしょう。同じように苦しい思いをしている妊婦さんは多くいます。いっそのこと、「好きなものを好きなだけ食べてスッキリ吐くぞー!」くらいの気持ちで大きく構えるのも一つの手。

考え方を変えることでストレスを軽くすることができるので、ぜひ試してみてくださいね。

食欲旺盛、つわり後の食欲爆発を抑えるには?

二人分の栄養が必要だからたくさん食べても大丈夫だよね、なんて思って勢いよく食べ続けていたら体重が一気に増えてしまいます。病院でも担当医に注意されて良いことはありませんよね。おなかが空くのはしょうがないのですが、食欲をうまくコントロールする必要があります。

一番効果的なのは、お腹が空いたときに食べ物以外のことに意識を向けること。

自分が夢中になって出来ることをやってみましょう。趣味であったり、仕事であったり、普段時間がなくてなかなかできなかったことをやってみるのも良いですね。こうした時間を1日に数時間作るだけでも違ってくるので、ぜひ試してみてください。

妊娠中の食欲の変化と上手に付き合うっていくコツ≪胃袋コントロール編≫

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続いては、食欲不振と食欲増進それぞれの胃袋をコントロールする具体例をご紹介します。食欲増進の対処法は産後のダイエットにも使えますよ。ぜひチェックしてみてください。

食欲がわかない、こんな時はどうすればいい?

妊娠初期なら食べられるものを食べられる量だけ摂れば大丈夫です。栄養のことは考えず、体が受け付ける食べ物を食べるようにしましょう。アイスやシャーベット、ゼリーなどの冷たいものは大丈夫だという妊婦さんは多いようです。

ただし、後期の場合には赤ちゃんの成長のためにも栄養を考えた食事が必要になってきます。

一食分を小分けにして少量ずつ食べたりするのは効果的ですが、胃が驚くような刺激のある味付けは避けたほうが良いでしょう。油物や固いもの、辛いもの、味が濃い料理は胃に負担がかかります。消化に時間が掛かる食材は避けて、野菜スープやおかゆ、雑炊などの消化の良い食べ物を優先的に摂りましょう。

野菜や大豆製品、きのこ類、発芽玄米など、少量でも栄養の質の良い食材を使うことをおすすめします。

食欲が爆発して止まらない時の対処法はアル?

食事が可能なら、栄養についても考えましょう。妊娠をすると鉄分や葉酸、カルシム、良質なたんぱく質が必要だと言われています。栄養のバランスにも配慮できると良いですね。また、1回の食事の量を減らしてその分回数を増やすのも食欲を抑える良い方法です。

そのとき食事と食事の間でお菓子を食べることを控えて、どうしても食べたいときにはアメやガムを食べるようにしましょう。アメは摂り過ぎると意味がないので、1日分の量を小皿などに出しておくなどして食べ過ぎに注意してくださいね。

では、具体的にどうやって回数を増やすのかをご紹介しましょう。

食事1回分を3等分にして分けて2時間おきに食べてみてください。量が少ないので満腹感はないかもしれませんが、2時間後には次の食事が待っているので何とか頑張れるはずです。ほかには1日の摂取カロリーを5~6回に分けて食べる方法があります。時間にすると3~4時間おきの食事になるので、食べつわり等でない人におすすめですよ。仕事などの関係で5~6回の食事が無理なら、4回の食事でも良いでしょう。

妊娠超初期のプレママへ、眠気と食欲は症状の一つ

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妊娠超初期、初期の段階で耐えられない眠気に襲われたり、止められない食欲に驚く人もいるかもしれません。実はどちらもつわりの症状のひとつなんですね。

妊娠をするとhCG(ヒト絨毛性ゴナドトロピン)というホルモンが分泌され、女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌が促進します。プロゲステロンは体温を上げて眠気を促す効果があるため、妊娠超初期には強い眠気に襲われることが多いようです。

食欲が増すのも、プロゲステロンの持つ消化器官の働きを活発にする効果が影響していると言われています。大切な体なので、眠気があるときには無理をせず休憩や仮眠をとったり、1回の食事の量を減らして回数を増やすと良いでしょう。

妊娠中期や後期になると、体重が増えすぎると妊娠高血圧症候群を引き起こしかねないので体重管理をしっかりと行わなくてはいけません。ですから、妊娠超初期の段階から食事を小分けにする・よく噛む・野菜から食べるなど、食欲と上手に付き合う練習をしておきましょう。

まとめ

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妊娠をすると、食べても食べてもお腹が満たされない、お腹いっぱいになるまで食べてもまたすぐにお腹が空いてしまう食欲増進の人と、胃がムカムカして食べる気がしない、つわりがないのに食欲が出ないという食欲が減退する人がいます。妊娠初期の場合にはあまり食べられなくても問題はなく、食事量もさほど気にせず、食べられるものを食べるようにしましょう。

中期・後期になると赤ちゃんの成長のためにも栄養のバランスを考えて摂る必要がありますし、カロリーを摂取し過ぎると妊娠高血圧症候群の可能性が出てきます。妊娠の時期に応じた対応をすることで、食欲の変化と上手に付き合うことができますよ。

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