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食べ物

妊娠中の果物。食べてイイもの、ダメなもの。おすすめは?

投稿日:2016年12月13日 更新日:

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妊娠中に、果物をおやつ代わりに食べているママは多いようですね。つわりで物が食べづらい時にも皮をむいてすぐ口に入れることができ、赤ちゃんの成長に良い栄養もたっぷりと良いイメージがあります。

最近のカナダにある大学の研究グループによると、妊婦さんが果物を多めに食べることで知能の高い子が生まれるという発表もありました。一方で、妊娠中にはあまりおすすめできない種類の果物もあるようです。

安心して果物を食べられるよう、栄養価やカロリーなどもくわしく調査してみました。

妊娠中、果物は食べていいもの?ダメなもの?

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妊娠中の食生活について、指標になる物のひとつに「食事バランスガイド」があります。まずはこちらで示されている、1日に摂ると望ましい果物の量、他の食事とのバランスなどを見てみましょう。

妊娠中の果物摂取、≪適量≫がおススメ!

厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」があります。生活習慣病の予防として、食べ物を1日に「何を」「どれだけ」摂取すれば良いかという目安を、回るコマの絵に例えて表したものです。上から、主食>副菜>主菜>牛乳・乳製品>果物というように分割されていて、上に行くほどしっかりと体に取り入れなくてはいけない項目ということを示しています。

副菜?主菜とは?そして果物は体に必須?

まず主食は炭水化物であるご飯、麺、パンなど。副菜は野菜、キノコやいも類、海藻などのビタミン、ミネラルが多く摂れるもの。次は血や筋肉をつくるたんぱく質源である肉、卵、納豆など豆類などの主菜。コマの一番下部分にはカルシウムが豊富な牛乳、ヨーグルトなどの乳製品と、ここに果物の枠があり、毎日摂ることが推奨されています。

2006年には、妊娠中期・後期の付加量分も加えられた 「妊産婦のための食事バランスガイド」も策定されました。

妊娠中に摂取したい果物の≪適量≫とは・・・どのくらい?

この「食事バランスガイド」によると、果物を毎日適量に摂りましょうとありますが、実際にどれくらいと考えて良いのでしょうか。

まず、数え方は独自のSV(サービング)という単位で表されます。1SVは手のひらに乗るぐらいの量で、約100g。1つ、1皿と呼ばれることもあります。妊娠初期では2SV(200g)、中期、後期では3SV(300g)が適量なのだそう。2SVを身近な果物の個数(カロリー)で表すと以下のようになります。

☆リンゴ 1個・108kcal

☆みかん 2個・90kcal

☆いちご  14~20個・ 68kcal

☆梨   1個・ 86kcal

☆柿   2個・ 120kcal

☆ぶどう 1房・ 118kcal

☆桃   2個・ 80kal

☆キウイフルーツ2個・ 106kcal

☆バナナ 2本・ 172kcal

☆アボカド 2個 ・370kcal

※柿や桃などサイズが大きいものは1個で2SV。ぶどうは、デラウェアなど粒が小さいものは2房で2SV、巨峰などは1/2房で数えます。

妊娠中の果物、ママにも赤ちゃんにも必要な理由

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果物はビタミンなど栄養価が高く、調理をしなくても食べられることからお手軽ですよね。実際にどのような栄養、効能があるか調べてみました。

ビタミンC

ビタミンCは他の肉や魚には含まれておらず、毎日摂りたい栄養素です。妊娠中は貧血になりやすいですが、ビタミンCは鉄分の吸収を良くして免疫機能もアップしてくれますよ。さらにつわりなどで酸っぱいものが食べたい時には、酸味のある種類の果物を食べるママが多く栄養も補給できますね。その他、カルシウムの吸収率を良くするビタミンDなども含まれているので、赤ちゃんの骨や歯の形成を助けます。

ミネラル

ミネラルは体のなかに微量に存在する栄養素ですが、赤ちゃんの成長には欠かせません。特に妊娠中は、ミネラルのひとつである亜鉛を30%多く体に取り入れることが求められます。亜鉛不足は、赤ちゃんが細胞分裂をして育っていく過程で正常な細胞を作れない、骨格が未熟になるなどの影響がある場合も。またママの体に栄養が行き届かず、初乳が出なくなってしまうこともあるそう。

ペクチン

ペクチンは、果物や野菜に含まれる多糖類のこと。煮詰めるとゲル状になることから、ジャムなどを作る際に利用されます。水溶性の食物繊維として腸の中を移動し、老廃物を巻き込んで便通を良くする作用があります。妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすいため、多く摂取しておきたいですよね。また、悪玉コレステロールであるLDLの数値を下げる効能もあるとか。

食物繊維

果物には水溶性の食物繊維、または不溶性食物繊維も含まれている種類もあり便秘解消に効果が高いです。また、繊維を摂ることで血糖値が急上昇するのを防いで、脂肪の吸収をゆるやかにする作用も。食物繊維は胃でふくらんで満腹感を与えるので、妊娠中期から食欲が出てきた妊婦さんにもおすすめなんです。

カリウム

体にむくみが起きるのも妊娠中の症状のひとつ。果物に含まれるカリウムは、体内にたまった水分や老廃物を流しやすくする作用があります。塩分(ナトリウム)が多いと血圧が上昇する原因にもなりますが、これも果物を食べることで排出を促進することができますよ。

果糖

果糖は砂糖の1.5倍もの甘味を感じるといいますが、血中ではほとんど分解されない糖類です。そのため、血糖値上昇には影響せずすぐにエネルギーに変わるのだそう。体がだるい、疲れやすいといった症状を楽にしてくれ、肝機能を強くする効能があります。

妊娠中に意識して摂りたい果物、注意が必要な果物

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それでは実際に、妊娠中に摂るとおすすめの果物の種類を見ていきましょう。同時に、食べる際には少し注意が必要な果物もあり、その理由も詳しく追ってみたいと思います。

プレママにおすすめ!この果物を食べよう

おススメの果物を4カテゴリーに分けて紹介します。

①葉酸を含む果物ベスト5

葉酸は妊娠初期の器官形成期にはもちろん、妊娠を考えている女性にもおすすめされる栄養素。

お腹の赤ちゃんの細胞分裂を促進して、神経や脳の発達をうながします。妊娠中は1日に0.4mg(400μg)摂ることが推奨されていますが、天然の葉酸は体内ではなかなか留まりにくいのも事実。それでも日々積極的に摂ることで、赤ちゃんがかかる可能性がある「神経管閉鎖障害」の予防、ママ自身の貧血を軽くしたり、流産などを防ぐ確率が高まりますよ。

ライチ (126kcal/200g中)

みずみずしく、香り豊かな果肉がおいしいライチですが、葉酸の含有量は果物の中でもトップ。ライチは100g中、100μgの葉酸が含まれているため、2SVを摂るとすると必須摂取量の約半分は補えることになります。他、ビタミンCも多く含まれているため、免疫機能低下で風邪をひくのを防いだり、つわりで物が食べられない時の栄養補給にもなります。

いちご (68kcal/200g中)

100gあたり90μgの葉酸が含まれるイチゴは、およそ7個が100gで、1SVとして考えても1日の摂取量の1/4は摂れることになりますね。ビタミンCはもちろん、骨や歯の強化に必要なカルシウム、マグネシウムも含まれており、水分代謝を良くするカリウムも豊富です。

マンゴー (128kcal/200g中)

葉酸量は100g中84μgで、水や熱に強いので調理をしても栄養がほとんど壊れません。体内で有効なビタミンAに変えるベータカロテンが豊富で、活性酸素も抑制します。またマンゴーの香りはリラックス効果があり、食べる直前に塩をかけるとさらに効果大。眠りが浅い妊婦さんにもおすすめ。

アボカド (374kcal/200g中)

100gあたりの葉酸含有量は84μgとマンゴーと同じですが、少しカロリーが高いので食べ過ぎは良くないようです。森のバターと呼ばれるアボカドにはさらに鉄分、食物繊維も豊富なので妊娠中に食べるのに最適。血行を良くするビタミンEもあり、肌の黒ずみにも有効といわれています。

国産さくらんぼ (120kcal/200g中)

葉酸量は100g中、38μgと少し下がりますが比較的スーパーでも手に入りやすいさくらんぼもおすすめです。1粒に約4%ほどカリウムを含んでいて、利尿作用があるのでむくみ改善には良いのだそう。また、体を温める効果やビタミンC、ミネラルの効果で体の疲れを軽減します。

②ペクチンでつわりや便秘にも効果の有るリンゴ

1日1個のリンゴが健康につながる、というほどリンゴは栄養のある果物。

なかでも、水溶性である食物繊維のペクチンが豊富なことで知られています。その効果は腸の中で善玉菌を増やし、悪玉コレステロールを包んで排出する作用がある他、つわりに伴う吐き気を抑えてくれるのだそう。同じくペクチンが豊富な果物として、みかんやいちじく、いちご、洋ナシなどがあります。

③B6をしっかり摂取できるバナナ

主に肉や魚に多く含まれるビタミンB6は、皮膚や粘膜の保護、またつわりの軽減には欠かせない栄養素。

妊娠中には欠乏しやすくなってしまうようですね。ところが大きめのバナナ1本を食べると、1日に摂るべきビタミンB6の半量(0.7mg)を摂ることができるんです。これは鮭でいうと1切れ(80g)、0.64mgを摂るのとほとんど同じぐらい。牛レバー100gでは0.89mg、豆類ではきな粉が大さじ1杯あたり0.72mgの含有量なので、身近に手に入りやすいバナナは妊婦さんの味方といえそうですね。

④「甘いものが食べたい」時におススメ

妊娠中は、お腹の赤ちゃんへの栄養を送るためブドウ糖が必要になります。そのため甘い物が欲しくなってしまいがちですが、お菓子などはカロリーが高く妊娠糖尿病を招くおそれがありますよね。そこで、果物でも糖度が高くビタミンや葉酸なども含まれている種類のものを食べると良さそうです。

なかでもおすすめなのが、ぶどう。カリウムによる水分排出、食物繊維も豊富なので便秘対策にもなります。1日に200g食べるとすると、巨峰の場合1房弱、デラウェアの場合だと2房程度になります。同じく甘味がある桃も200gで80kalとカロリーも低めで、ペクチンも豊富。

食べても大丈夫?少し注意が必要な果物

注意が必要な内容から、2カテゴリーに分けてご紹介しましょう。

体を冷やす果物

妊娠中の体の冷えは血行が悪くなったり便秘を招きやすく、逆子や流産にもつながる可能性があるといいます。果物のなかでは体を冷やす種類もあり、食べる際には少し注意が必要かもしれません。

なかでも、柿はポリフェノールでもある「タンニン」が豊富です。日本茶などにも入っている渋み成分ですが、体内の鉄分と結びついて吸収を妨げてしまうことに。すると血中のヘモグロビン生成が不充分になり、体中の組織の酸素不足を招くことになり、その結果、冷えにつながるというのです。

他にも暑い国、地方でとれる果物は体を冷やしやすいといわれ、スイカやパイナップル、レモン、グレープフルーツなどが挙げられます。

ビタミンAが豊富

ビタミンAの摂取は、妊娠初期に関して言えば少し注意が必要です。適度に摂取すれば体の抵抗力も高めますが、過剰摂取は赤ちゃんの奇形を招くおそれがあるそう。

果物で100g中、110μgと含有量が多いのはプルーンですが、1日に7,800μg以上摂取し続けた場合に危険度が高まるということであまり心配はいらないようですね。他にもメロンやみかん、すいか、干し柿などにもビタミンAは含まれています。

果物を食べる際、水洗いは念入りに!

日本国内で穫れる果物についている農薬はほとんど検出されない、あるいは微量に付着していても健康に問題ないといわれます。しかし、リステリア菌といわれる食中毒菌などの感染をふせぐために除去を徹底したいところ。妊娠中は抵抗力が落ちるうえ、リステリア菌に感染すると意識障害など重篤な障害につながるおそれがあり、赤ちゃんの早産、死産にまでつながってしまうというので深刻です。

そのため、果物は食べる前に流水で30秒ほどよく洗ったり、重曹を入れた水に1分ほどつけておくと良いのだそう。今は、植物由来でできた洗える洗剤なども出ているようなのでチェックしておくと良さそうですね。

プレママへ、おすすめの果物の食べ方と楽しみ方

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体に良い栄養がいっぱいで、妊娠中も食べて良いとなればいろいろな果物を楽しみたいですよね。ただ、果糖は太る、赤ちゃんが大きくなるという噂もあります。本当なのでしょうか?

毎日適量の果物なら、≪果物=太る≫はウソ

果糖はフルクトースとも呼ばれ、砂糖の1.15~1.73倍も甘さがあります。そのため、太ってしまうイメージがありますよね。

しかし果糖は本来、体内ですぐエネルギー変換されるため、血糖値が上がらずに脂肪になりにくい糖なんです。カロリーも他の糖分とは変わらず、食物繊維も同時に摂れることから上白糖など他の糖に比べたら体に良いといえますね。ただし、血糖値上昇がないということは満足感を得にくく、つい量をたくさん食べてしまいがちに。

果物を太らずに、適正範囲で上手に摂りたい!

最初にご紹介した「食事バランスガイド」でも、妊娠中の果物は2SV、あるいは3SVが適量。この範囲で果物を上手に組み合わせて食べたい!という場合はどうすれば良いでしょうか。例えば、リンゴは1/3個で100g。そこにバナナを2/3本分加えると重量が200gとなり、合計2SVとなります。

量を計るのが面倒、という場合は果物の個数や大きさで100gを覚えておくと便利ですよ。例えば、いちごは7個で約100g。キウイは1個で100g、みかんは小さいサイズであれば2個で1SVです。また、ヨーグルトを入れたりジャムにして少しずつ食べるといった方法もあるようですね。

食べたい果物、お腹の赤ちゃんの性別で変わる?

フライドポテトやお肉などのしょっぱいものが食べたくなると男の子が生まれ、甘い物が欲しくなると女の子と聞いたことはありませんか?なかでも、女の子が生まれたママは、妊娠中はぶどうやみかんなど果物が欲しくなったという例が多いようで、迷信といえども興味がわいてしまいますよね。

糖分を栄養として送らないといけないので甘味を欲するのは通常、という声もありますが、他のプレママ友さんにも聞いてみると人それぞれで楽しそうですね。

まとめ

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果物の安心できるところは、人工甘味料や食品添加物などももちろん含まれておらず、栄養を丸ごと体に入れられるということ。酸味や水分が感じられるため、口の中がさっぱりとして気分転換にもなり、香りでもリラックスできます。体の冷えや過剰摂取に注意して、旬の果物を楽しんでくださいね!

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