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エビ好き妊婦へ。寿司ならOK?生はNG?妊娠中のエビの食べ方

投稿日:2016年12月13日 更新日:

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エビには、生食や加熱したもの、加工したもの等様々な食べ方があります。それぞれの食べ方で、エビ独特の風味も少しずつ味わいが変わるのが魅力でもありますよね。しかし妊娠中には、エビの食べ方や食べる量にも注意が必要ですので、その理由を一つずつ解説していきます。

魚介類の水銀が心配!エビ好き妊婦の心配を解消

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まずは魚介類の栄養、そして次に魚介類において一番心配とされている水銀についてご説明します。

魚の持つ栄養は妊娠中に摂りたい

魚介類は大変栄養豊富で、カルシウムやタンパク質、ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸などがたくさん詰まっています。

鯛やカレイと言った白身魚やアジやさばと言った青魚は、脂肪分が少なくタンパク質が豊富な事が特徴です。そのため、栄養満点ながら太りにくい食材と言えます。

それに対してマグロやメバチなどの赤身魚は、ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸をより多く含み、生活習慣や脳梗塞などを防ぎ血液の流れを良くしてくれると言われます。また鉄分も多く含まれるので、貧血予防にもなるとされています。

そしてエビなどの甲殻類は、高タンパク低脂肪でビタミンEが豊富です。特にタンパク質は大変良質で、免疫力の向上などにも効果があるとされています。

心配な水銀含有について

水銀は自然界に存在しているため、食物連鎖によって魚介類にも含まれている事が分かっています。

この水銀は、妊婦が極端に多く摂取すると胎児に影響が出る事があるとされています。妊娠中に水銀を多く摂り過ぎてしまった場合、出産後の赤ちゃんの聴覚が1/1000秒の単位で遅くなる可能性が示唆されているのです。例え1/1000秒という小さな単位の障害であっても、我が子には健康体で産まれて欲しいものですよね。そのためには、水銀の摂取を抑える必要があるのです。

魚介類によって水銀含有量は大きく差があり、中でもメバチマグロや金目鯛、アンコウなどは水銀を多く含むとされています。水銀の胎児への影響は心配ですが栄養素を豊富に含む魚介類は、是非妊娠中にも摂りいれていきたい食材の一つです。そこで水銀を多く含む魚介類の代わりに、水銀濃度が低いエビやタラを摂ると良いとされています。

妊娠中のエビ、どのくらいの量なら食べてOK?

水銀濃度が低いとは言え、エビにも水銀は含まれています。米食品医薬品局FDAは、1週間に227~370gであればエビを食べるべきとしています。

これはエビ一匹を約10gとして一週間に二回食べる場合、一回につき11本~18本程となります。しかし日本の厚生労働省は、妊婦は一日60gのタンパク質摂取を推奨しています。またこのタンパク質は様々な食材からバランス良く摂取する事を特に大切だとしているのです。

エビだけのタンパク質で計算すると一日あたり2~3本しか食べられない事になるのです。数字だけ比較すると、アメリカと日本では量に差が出ていますが、体格から比較してみても大きめのアメリカ人と小柄な日本人では摂取量に違いが出てくるのは当然かもしれません。

また1つの食材ばかりを極端に多く食べてしまうと、アレルギーを発症してしまうなどの弊害も出てきてしまいます。そして栄養素にも偏りが大きく出てしまい、結果的に健康を維持できなくなってしまう可能性も出てくるのです。またエビに関しては少ないながらも水銀が含まれますので、必然的に水銀の摂取量も増えてしまう事になります。

こうした理由もあり、タンパク質は様々な食材からバランス良く取り、エビもその一つとして摂取する事が好ましいと言えるのです。

妊娠中のエビ、寿司ならOK?卵付き甘えびもOK?

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寿司や生エビ、甘エビなどエビの食べ方は様々ですが、妊娠中は食べ方にも注意が必要です。

生エビなら、寄生虫や鮮度にも十分注意したい!

生エビには、リステリアという細菌が潜んでいる場合があります。このリステリア菌は、流産や死産を招く危険があるとされる怖い細菌の一つです。特に妊娠中は免疫力が低下しているため、菌の影響をもろに受けてしまう事になります。また食中毒の恐れもあるので、生食は控えた方が無難ですね。

リステリア菌は加熱によって死滅しますので、妊娠中は必ず加熱処理されたものを食べる様にしましょう。また子持ち甘えびも同様の可能性があるため、妊娠初期から控えていきましょう。

エビは加熱調理(焼く、蒸す)したものがおすすめ

前述しました様に、エビに含まれる可能性のあるリステリア菌は、加熱によって死滅させる事ができます。こうした事から、妊娠中は生エビを避けて加熱調理したエビを食べていくと良いでしょう。またエビ以外の魚介類に関しても様々な寄生虫や菌がいる事がありますので、必ずハラワタをしっかり抜く等の下処理をしてから加熱調理をする様にしてリスクを最低限に抑えていきます。

加熱調理の中でも焼く・蒸すといった調理法は、栄養素が逃げにくく素材そのものの良さを引き出してくれるとされています。様々な調理法でエビ料理を楽しむのももちろん良いですが、より効率的に栄養素を摂取できる調理法も積極的に取り入れていくと良さそうですね。

エビと卵が好き! 一緒に食べるとカロリーオーバー?

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エビと卵が好きな方は大変多くいますが、心配なのはカロリーの摂りすぎですよね。では実際そのカロリーはどれ位なのか、≪エビと卵の炒め物≫を例に見てみましょう。

エビと卵を炒めて味付けをするだけの至ってシンプルなこの料理のカロリーは、1人前(約135g)で249kcalです。妊娠中はカロリーも制限しなければなりませんが、妊娠中の一日のカロリー摂取目安は1800~2500kcal程とされています。一日三食で平均すると一食当たり600~800kcal程なので、エビと卵の炒め物だけを見ると大変低カロリーとも言えます。

またエビには良質なタンパク質が多く含まれますが、卵もそのほとんどがタンパク質です。そのため、タンパク質の摂りすぎが気になるところです。そして味付けとして使用する塩分も、摂りすぎにならない様に気を付けなければなりません。

エビと卵の炒め物だけに限らず、日本人は塩分を多く摂ってしまいがちと言われています。塩分過多を避けるためには、カリウムを含む食材をプラスすると効果的です。カリウムには塩分を排出する作用があるので、特に塩分量が気になる妊娠中にはおすすめです。また、ビタミンなどをバランスよく摂取するためにも、下記のような優れモノの野菜を添えることを忘れないようにしましょう。

小松菜、白菜、ほうれん草、モロヘイヤ、オクラ、ナス、トマト、

キャベツ、レタス、玉ねぎ、にんじん、ピーマン

これらの食材は、特に多くカリウムを含む食材です。こうした食材を効果的に摂りいれていくと良いでしょう。またカリウムは加熱しても大丈夫ですが水に溶ける性質があるので、水に浸しておくと効果が半減してしまいます。サラダなどとしてそのまま食べるか、一緒に炒める等してカリウムを有効に作用させていきましょう。

プレママへ、妊娠中も安心なおススメのエビの食べ方

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妊娠中のエビの摂取量は、10gのエビならば1週間に最大で21本程度です。

これは厚生労働省推奨の一日のタンパク質摂取量である60gに対して、エビ一匹に含まれるタンパク質が約2gである事が関係してきます。

私たちは様々な食材からタンパク質を摂取していますので、エビから摂れるタンパク質には限りがあるのです。そのため毎日エビを食べたい場合には一日2~3本程度、まとめて心ゆくまで食べたい方は、一週間に2回で各10本程度が目安となります。

しかしこの様にエビをたくさん食べたい場合には、一日のタンパク質推奨量のうちエビだけで大半を占めてしまう事になります。そのため、他の食材に含まれるタンパク質を抑えていかなければなりません。

また様々なエビ料理を楽しみたい方も、一回に使うエビの量が多くなる事もあると予想されますので、その日の他食材からのタンパク質摂取は最低限に抑えておかなければなりません。タンパク質を最小限に抑える方法としては、タンパク質を多く含む米やパン、麺類を控えると大変有効です。

こうした工夫をしつつ、エビ料理の日は一週間に1回もしくは一ヶ月に2回程度と決めておくと良さそうですね。

またエビ料理だけに限らず、タンパク質などのバランス、さらには味付けに欠かせない塩分のコントロールも考えていかなければなりません。様々な食材を使用してバランス良くタンパク質を摂り、カリウムを含む食材を加えて塩分を効率良く排出するなど、レシピに一工夫をしていくと良いですね。

まとめ

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エビは水銀含有量が低く栄養価も高いので、妊娠中には是非摂取していきたい食材の一つです。しかし水銀の摂りすぎやタンパク質の摂りすぎに注意しながら、適度に食べていかなければなりません。また生食は細菌や寄生虫がいる可能性があるため、加熱処理したエビがおススメです。

何かと食事の制限が多い妊娠中ですが、大好きなエビも上手に工夫して食べていきましょう!

 

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