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食べ過ぎ注意?妊娠中の枝豆。どのくらいなら平気?

投稿日:2016年12月13日 更新日:

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お酒のつまみとしてもよく出てくる小さい粒の枝豆ですが、この粒には想像以上に沢山の栄養素が含まれていて、特に妊婦さんが不足しがちな栄養素を補えると言われています。色々な料理にアクセントとして使用出来、逆にそのままでも手軽に食べられる食品なので、妊婦生活で有効に活用したいものです。

この記事では、枝豆の栄養素と効能、妊婦さんにおすすめの嬉しい効果、そして食べる際の注意点などを御説明します。

妊娠中でも食べたい枝豆、気になる栄養素やカロリーは

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枝豆は小粒で少しずつ食べる事が出来るため、つわりが辛い時でも食べやすい食品として、妊婦さんに好まれているようです。そしてこの枝豆は、妊婦さんに不足しがちな栄養素を多く含んでいるため、さまざまな効能が期待出来るとして注目を集めています。

枝豆にはどんな栄養素がアル?

枝豆には以下のように、豊富なビタミン・ミネラルを始め、妊婦さんに必要で、かつ不足しがちな栄養素をたくさん含んでいます。カリウム・葉酸は、特に妊婦さんに不足しやすい栄養素だと言われているため、効果的に摂取したいですね。

  1. カリウム
  2.  ビタミンB1
  3. 鉄分
  4. 葉酸
  5. カルシウム
  6. タンパク質
  7. ビタミンE
  8. マグネシウム
  9. 食物繊維
  10. イソフラボン

枝豆のカロリーは?皮を剥いて食べるという点に注意

枝豆は通常外側の皮に入っていて、それを剥いて食べます。皮つき枝豆100gだと、皮も入れたカロリーは135kcalですが、皮を剥くだけで45%の廃棄率となるため、皮を除いた枝豆の量としては65gとなります。そのためカロリーもその割合で考えるため、135×0.65≒88kcalが可食部のカロリーとなってきます。

妊婦さんは1日にどのくらい食べるのが適切?

枝豆のカロリーが分かったところで、一体何粒くらい一日に食べていいものなのでしょう?

枝豆は皮のある状態の100g当たりで、以下の栄養素を含んでいます。

エネルギー 134kcal、タンパク質 12.4g、脂質 4.6g、ビタミンB1 0.24mg、ビタミンB2 0.13mg、ビタミンE 1.2mg、食物繊維 4.6g、カロテン 290μg、カリウム 490mg、葉酸 260μg、鉄分 2.5mg

枝豆の可食部100g当たり150粒程度に相当します。それぞれの栄養素の1日の必要量を考えると、妊婦さんの場合は1日30粒、重さにすると20g前後の摂取が適切ではないかと言われています。けたまに多く摂るのであれば問題ありませんが、毎日これ以上の枝豆を食べている方は注意が必要ですね。

冷凍枝豆でも栄養価にさほど変わりない

市販の冷凍枝豆は、高技術の冷凍方法で瞬時に冷凍を施されます。

そのため若干ビタミン量が減少する程度で、さほど生の枝豆と栄養価に変わりはないと言われています。各家庭において、買ってきたものを冷凍する場合には、その時点で栄養価が劣化している可能性があり、栄養価も下がってしまう傾向にあるため注意が必要です。また、鮮度保持の点からみると、生の枝豆を購入したい、でもすぐに全部消費できない…こんな時は冷凍枝豆を使うのも良いかもしれませんね。

妊娠中の枝豆、どんな効果と注意点があるの?

妊娠中に枝豆を食べる事で、不足しがちな栄養素を補える嬉しい効果、摂り過ぎに気を付けなければならない注意点がありますので、両面において、理解を深めておきましょう!

妊婦さんが枝豆を食べる事でこんな嬉しい効果が…!

枝豆は単純に栄養素を沢山含んでいるだけでなく、妊婦さんに不足しがちな栄養素を豊富に含んでいる点で有名です。

最も有名なのは葉酸です。葉酸は赤ちゃんの脳や神経を生成するのに大切な働きをしています。赤ちゃんの骨や歯を作るという意味では、カルシウムが必要となり、通常より多くの量を必要とします。同様に赤ちゃんの体を形成するたんぱく質、貧血になりがちな妊婦さんの状態を緩和させるために、鉄分が多く含まれているのも嬉しいですね。

妊娠中は便秘になりがちなので、食物繊維が多いのも助かります。

ビタミンB1は糖質の代謝や疲労回復に、カリウムは体内の塩分排泄にそれぞれ効果があります。

ただ食事から摂取することが出来る葉酸は吸収効率が悪く、厚生労働省では葉酸サプリからも葉酸を摂取することが推奨されています。
下記ページでは葉酸を効率よく摂取出来るベルタ葉酸サプリについて詳しく紹介しているので、ぜひ参考に御覧ください。
>ベルタ葉酸サプリが危険なのは嘘!妊娠初期から飲んでおきたい理由とは

枝豆を食べる際に、摂り過ぎに注意する理由は何?

何においても食べ過ぎは良くないもので、枝豆に含まれている栄養素についても、意識して摂り過ぎに注意しなければならないものがあります。

塩分を摂り過ぎる事で、妊娠高血圧症になる恐れあり

日本人の成人女性が1日に摂取する食塩の量は、平均10g前後です。これに対して、妊婦さんの塩分摂取量の目安は8gとなるため、いつも通りの食生活だと塩分の摂り過ぎになりかねません。塩分を摂り過ぎた場合には、むくみや高血圧をまねくため、妊娠高血圧症になりやすくなります。妊娠高血圧症になると血流が悪くなり、赤ちゃんが必要な酸素や栄養素が供給出来なくなります。

普段から血圧が高い方・むくみが多い方は特に気を付けましょう。枝豆の塩ゆでを控え、追加で塩をかけて塩分を摂り過ぎないよう意識する必要があります。

枝豆は大豆製品なので、イソフラボンの摂り過ぎになる可能性もアリ

イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンと同様の働きをするため、摂り過ぎるとエストロゲン量だけが一方的に増加して、ホルモンバランスが崩れてしまう恐れがあると言われています。枝豆だけでイソフラボンの摂り過ぎに繋がる事は少ないですが、同時に豆腐や納豆などの大豆製品を食べた際には、注意しなければならないでしょう。

妊娠中の枝豆の食べ過ぎ、アレルギーが出る?

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大豆は、食物アレルギーの3大原因物質の1つとして知られています。枝豆は、大豆がまだ緑色の未成熟の状態で収穫した豆であるだけで、大豆製品である事に変わりありません。

大豆アレルギーの方は注意が必要

同じ大豆アレルギーでも色々な程度の方がいらっしゃるため一概には言えませんが、大豆アレルギーのある方は、枝豆を食べた際にアレルギー症状が出る可能性がある事を認識しておく必要があります。また、現在アレルギー症状がない場合でも、特定の食べ物を食べ過ぎた事でアレルギーが出易くなる傾向があるそうです。

枝豆を食べ過ぎた事で、アレルギーを引き起こす原因とは…?

枝豆を含む豆類はタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質を摂取する事は、三大栄養素とも呼ばれておりとても大切な事ですが、過剰に摂取する事により腸内での消化がうまく行なえなくなってしまう事があります。その結果、消化出来ない状態でいるタンパク質を免疫細胞が異物と捉えてしまって、アレルギー反応が起こりやすくなってしまうのです。

アレルギー反応が起こる事によって、以下のような症状が引き起こされます。

  1. 湿疹・かゆみ・じんましんといった皮膚症状
  2. 下痢・嘔吐といった消化器症状
  3. めまい・頭痛・悪寒といった風邪のような症状

お母さんが枝豆を食べ過ぎたら、お腹の赤ちゃんに影響はある?

お母さんと赤ちゃんは胎盤で繋がっています。お母さんが枝豆を沢山食べる事によって、お母さん自身がアレルギー症状を引き起こしやすくなります。よく大豆を沢山食べると、産まれてくる子供が大豆アレルギーになりやすいと言われるのは、お母さん自身にアレルギーが引き起こされ易くなるために、そのアレルギー素因を送り込んでいるのではないかと考えられているのです。

アレルギーマーチが引き起こす素因を作る?

上記の解説から、お母さんが枝豆をたくさん食べた場合、胎盤で繋がっている赤ちゃんにアレルギーの素因を送り込む可能性についてお話ししました。

アレルギーの基を受け取った赤ちゃんは、誕生後にいろいろな品物に反応し、アレルギーの症状が年齢と共に移り変わっていくアレルギーマーチを起こす可能性が出ます。

例えば、乳幼児の時には皮膚症状、小中学生で気管支喘息、成人すると花粉症…のような症状の変化を指します。これはアレルギー反応を引き起こしている物質が年齢と共に変わっていくためであり、その原因を突き止め、減らす事によって症状が緩和される傾向にあるようです。こんな状況を作らない為にも、お母さんの今の食生活管理は大事なのですね。

プレママへ、賢く・美味しく枝豆を食べよう

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枝豆の栄養素や体に与えてくれる嬉しい事・逆に注意すべき事などを学んできましたが、枝豆を賢く・美味しくいただくにはどのような点に気を付ければ良いのでしょうか?

枝豆は傷み易いので、保存方法に工夫が必要

枝豆は収穫したら、どんどん栄養が失われていってしまうため、まずは早めに茹でましょう。もしすぐに茹でられない場合は、濡れた新聞紙に包んで冷蔵庫で保管します。3日程度が保存期間だと言われていますが、日に日に劣化していくため、早い状態で一回茹でてしまう方が良いでしょう。茹でたものでも、2~3日中には食べきってしまう事が推奨されています。

特に妊婦さんは免疫力が下がっているので、栄養のある新鮮な枝豆を食べたいものです。

料理の献立を工夫する事が大切!

妊婦さんの枝豆の1日の摂取量の目安は約30粒なため、他の料理との組み合わせでバランスを考える必要があります。

例えば、肉や魚・豆腐や納豆が大部分を占める献立だったとします。やはりお皿に枝豆をのせておくと、ついつい手がのびて食べ過ぎてしまう事も多いでしょう。

その場合は、皮を剥いて料理に散らす、スープに少量の豆を入れて食べる…などで加減してあげる事で食べ過ぎを予防する事が出来るでしょう。調味料が醤油であるものをポン酢に変えただけでも、若干塩分量を減らす事が出来る点も大きいです。

まとめ

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枝豆はお皿に沢山乗っているとついつい食べ過ぎてしまうものですが、この記事で説明したように妊婦さんに嬉しい面もあれば、注意しなければならない点も多いのです。何に対しても食べ過ぎや栄養バランスの偏りは良くないため、妊婦さんであるこの時期に、栄養バランスや食生活について見直してみるのはいかがでしょうか。

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