妊活中から妊娠中、そして授乳期に至るまでの様々な悩みを解決!元気な赤ちゃんを産むための妊婦さん専用サイトです。

【安産のしおり】ママと赤ちゃんの出会いを助ける支援サイト

食べ物

塩分摂りすぎ、妊娠中はご法度か。安全なレシピもご紹介

投稿日:2016年12月13日 更新日:

p733-1

妊娠中というのは、栄養バランスが気になるものです。

塩気の多いものが好きな人は、ついつい食べ過ぎたあとに「ちょっと塩分を摂取しすぎちゃってるかも……?」と不安になることもあるでしょう。また、妊娠してから食べ物の好みが変わる人も少なくなく、急に塩気の強いものが食べたくてたまらなくなる、というケースがよく見受けられます。

今回は妊娠期間の塩分摂取ついて、詳しく解説します。妊婦さんでも安心できるレシピも記事中で紹介していきます。

塩分は人の体になくてはならない大切なもの

p733-2

TV番組などで「塩分の過剰摂取には要注意」と喚起する場面を見た人は、多いことでしょう。確かに摂り過ぎるのは問題なのですが、摂取しなさすぎるのも良くありません。ですが、一般的に普通の食生活を続けていれば、塩分不足になることはほとんどありません。

塩(塩化ナトリウム)について何となく理解している人が多いのではないかと思うので、まずはその詳細について説明していきます。

一日あたりの塩分摂取量は?

大人成人は一日にどれくらいの塩分を摂ればいいのかというと、最高で10g、最低でも1.3gの塩化ナトリウムを体内に入れなければいけません。

人の体は自然にナトリウムを毎日、体の外へと排出させます。そのため摂り込む塩分が減って結果足りなくなると、体調が悪くなってしまうのです。

塩が欠乏した際、現れる症状と病気

では、まず塩分が体の中で足りなくなった場合を見ていきます。

塩分摂取不足によって起こる症状は、神経障害、痙攣と循環不全です。ナトリウムが足りなくなると、神経の伝達や筋肉の動作がそれまでのようにできなくなります。痙攣が頻繁に起こってしまう人は、塩分が足りているかどうかをチェックした方がいいでしょう。めまい、低血圧や神経障害も同じように塩分不足で発症します。ナトリウム不足によって、命の危険にさらされることさえあるので要注意です。

次は循環不全が起こるメカニズムについて、解説していきます。

血しょうの中に存在する塩素やナトリウムが足りなくなると、まず細胞外液の濃度が低くなります。それを体が通常に戻そうとするため、水分を外へ放出してしまうのです。そうなった結果、血しょうの量が下がって血が濃くなるため、臓器へと流れる血液量が減ってしまうのです。体内に流れている血の量が減ってしまうと、循環不全や血圧の低下を招きます。

全ての生き物にとって、血液の循環不全は最も避けなければいけない問題です。もし腎臓からナトリウムが0.5グラム(一日あたりの量)以上減ってしまうと、命の危機にさらされます。それだけ塩というのは、人の体にとって重要な存在なのです。

過剰摂取によって起こること

高血圧な人は、医者から「塩分を減らしなさい」と命じられます。塩分濃度が上昇すると、それを薄めようと体がするため、尿や汗が出にくくなります。その際に血液が水分をたくさん取り込もうと働きかけるため、血液の量が増加して血圧が高くなるというわけです。

このように、むくみも塩分の摂取と関連しています。

むくみのメカニズムは、細胞と関係していて、まず体が水分を大量に取り込もうとします。必要以上に溜め込みすぎた水分は、やがて細胞から溢れ出てしまい、細胞の周辺にとどまりまって、「むくみ」と呼ばれる症状が現れます

喉の渇きも塩分過多によって起こる症状です。カリウムはナトリウムを運ぶ役目を担っています。カリウムが足りなくなると、体は水分を取り込むことにより、塩分の濃度を薄くしようとします。濃度を薄めるのに必要となってくるのが水なので、どうしても喉が渇きやすくなるのです。

腎臓の疾患は塩分を摂りすぎている状態が、継続されると起こりやすくなります。腎臓は濾過をしてナトリウムを一生懸命、外に出し続けます。濾過の頻度が増えすぎてしまうと、腎臓にかなりの負担がかかります。濾過能力が衰えてくると、それが原因となって腎臓疾患が発症してしまうのです。他にも心疾患、不整脈などもナトリウムの取り過ぎによって、引き起こされると言われています。

塩分は欠乏しても摂りすぎても、体に支障をきたします。それでは妊婦さんが塩分を摂りすぎについて、以下の項目で詳しく見ていきましょう。

妊娠中「塩分摂りすぎ」はご法度! ママにもベビちゃんにも怖いワケ

p733-3

妊娠していない状態でのナトリウム過剰摂取で体に支障が出るのが分かりましたが、これらの支障は、妊娠中のお母さんにとってどんな影響を及ぼすのでしょうか。またお母さんにも良くないということは、胎内にいるベビちゃんにも悪影響があると言えるのでしょうか。

妊娠したことでどう変わる?ママの体の代謝能力

妊婦すると体の色々な面に変化が起こります。黄体ホルモンであるプロゲステロンは、妊娠を継続するために欠かせません。このホルモンが増えることで乳腺が発達し、お母さんらしい体に変わっていきます。

また妊娠すると血液量がどんどんと増えてくるのは、赤ちゃんへの栄養を素早くしっかり送るためと出産時の出血に備えてなのですが、なんとその量は、非妊娠時と比較して1.4倍にもなります。

つまり血液の浸透圧もこれまでとは異なってきます。妊娠中は胎児のために、体がタンパク質を欲するようになるので、お母さんは低蛋白にどうしてもなりやすいと言えます。血液の中に存在する蛋白の濃度が薄まると、浸透圧が働き水分移動が起こりづらくなってしまいます。そのため、妊娠中はむくみやすくなるのです。

妊娠中は、基礎代謝は上がるものの上記のように水分代謝が悪くなりがちです。

妊娠中、塩分摂りすぎるとママの体にどんな弊害が出るの?

一般の方でも塩分の摂りすぎは高血圧につながるように、妊娠中も塩分の摂り過ぎは高血圧につながり、血液の循環が悪くなります。それが常位胎盤剥離や妊娠中毒症(現在は妊娠高血圧症候群)、子宮内発育遅延といったへいがいをひきおこすことがあります。

ママの体に弊害が出たら…ベビちゃんへの影響は?

特に妊娠高血圧症候群になった場合、蛋白尿や痙攣発作、肝機能障害、腎臓の機能障害、脳出血、血小板の減少を伴ったヘルプ症候群など、実にたくさんの危険な症状へとつながりかねません。その結果、胎児の成長が遅くなったり、子宮の壁から胎盤がはがれてしまって、酸素を赤ちゃんに供給できるなくなるなど、胎児への影響も深刻なものになります。

妊娠したら、塩分との上手な付き合い方はいつから始める?

p733-4

塩分、この加減が難しいことは分かりましたが妊娠を機にいつから減塩するのが望ましいでしょうか。

減塩を始めたい時期

塩分コントロールは妊娠の初期からしていくのが望ましいでしょう。

その理由を解説していきます。

妊婦さんが一日に摂取してよい塩分は8gまでとされています。妊娠していない女性の平均塩分摂取量は10.1gですから、2g減らすことを意識しなければなりません。

妊娠中は、妊娠前と比べ350kcal増しのカロリーが必要になるのに加え、妊娠後期になると、基礎代謝が通常よりも2割から3割アップするため、お腹が減りやすくなるのです。たくさん食べるようになるわけですが、どの食品にも塩化ナトリウムは含まれています。つまり、体内に入れる食べ物総量が増えれば、塩分量も増加してしまいます。

必要カロリーが増えるので食事の量も増える、ですが塩分は減らさなければいけない。ここが妊娠中の塩分摂取のポイントです。たくさん量を食べたいときは、塩分を極力抑えた料理にする、または塩分含有量の少ない食品を選ぶようにしましょう。

塩分を効率よく排泄できる食材も活用

塩分を過剰に摂取しない心がけと同時に、摂取した塩分を効率よく排出することも大切です。

そこで、塩分排泄効果の有るカリウムを含む食材を積極的に食べるようにします。

野菜でしたら芋類がおすすめ。じゃがいも、さつまいも、里芋、やまいもなどを摂取しましょう。まいたけやとうもろこし、ほうれん草なども同じようにカリウムをふんだんに含んでいます。果物ではメロン、バナナ、キウイ、柿、梨、グループフルーツ、アボガドも有効です。魚類では、うなぎ、あじ、かつお、いかなど、乳製品では牛乳、チーズ、ヨーグルトなどを食べると、塩分を外へ出してくれます。

塩分をプラスしない簡単テク

どうすれば塩化ナトリウムの摂取量を減らせるのでしょうか?

最も簡単にできるのは、調味料を摂る機会を減らすことです。調味料はたくさんの塩分を含んでいますので、摂取を減らすだけでずいぶん違います。醤油やソース、ケチャップ、タバスコ、カラシやマスタードなどは極力つけないか、もしくは少量にしておくようにしましょう。

プレママへ、塩分控えめでも妊娠中おいしく食事をするコツ

p733-5

塩分を控えると、どうしても味気なかったり物足りなかったりと思われる人も多いことでしょう。しかしそこも工夫次第で美味しく食べられるようになります。

塩分控えめ、無味?でまずい?

塩分を減らしながら美味しく食事を楽しむにはいくつかコツがあります。

まずひとつは出汁を和風のものに変えるという方法。化学調味料ではなく、天然の出汁を使うことにより塩分をかなり減らせます。また調味料を酢、みりん、みそ、麹、酒などの発酵したものにしたり、レモンやカボス、ゆずなどの柑橘類を食事の際に取り入れるのもおススメです。

塩分も安心なおいしいレシピ

それでは、妊婦さんでも塩分を気にせず安心して食べられるレシピを紹介します。

『減塩!鶏肉レモン焼き』は、塩を使わないでおいしく食べる工夫をしたレシピで、減塩したい妊婦さんにおススメです。

材料は、鶏モモ肉、ニラ、しいたけ、キャベツ、お酒、レモン汁。

まず初めに鶏モモ肉を食べやすいサイズにカットします。鶏皮を下に向けて、焼き色が出るまで中火で炒めてください。片面に色がつき始めたらひっくり返して、反対の面も色がつくまで炒めましょう。鶏肉に火が通ったら、しいたけを加えてお酒を入れてまた炒めます。お酒が蒸発して半分ほどの量になったら、キャベツ、ニラ、レモン汁を入れます。キャベツが半透明になったら完成なので、火を止めましょう。

こちらのレシピのポイントは、

鶏肉でたんぱく質を摂取でき、材料の野菜に含まれるカリウムは塩分排泄に一役買ってくれます。レモン汁を絞ることで味わいが良くなり、塩なしでおいしく食べられます。また、レモンのさわやかさが、つわりの時期なら食欲を出してくれますし、クエン酸効果で体の疲れも取り除いてくれます。

こちらのレシピは鶏肉を魚に置き換えても美味しく作れます。白身魚、サーモンなどよく合いますから試してみてくださいね。

まとめ

p733-6

妊婦と塩分の関係や、食べても問題のないレシピについて解説してきました。妊娠期間というのは食の好みがどうしても偏りがちになります。赤ちゃんのことを考えた場合、バランスを考えた食生活にすることが理想です。こちらで紹介したレシピや、他の妊婦さん向け減塩レシピを参考にしながら、塩分控えめのお料理をマスターしましょう。

美味しさと調和のとれた食事は、ストレスの軽減にもなりますので、ぜひこの機会にチャレンジしてみてくださいね。

元気な赤ちゃん生むために、お母さんが今しておくべき2つのコト


元気な赤ちゃんを生んだ、新ママたちが実践していた健康方とは。


-食べ物

Copyright© 【安産のしおり】ママと赤ちゃんの出会いを助ける支援サイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.