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【プレママちぇっく!】妊娠週で分かる、悩みや症状、心構え

食べ物

神経質なあなたへ。妊娠中に摂るべき栄養とその量に関して

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妊娠をしたら今まで以上に栄養面に気をつけなくてはいけないと思いつつも、具体的にはどうすればよいのか分からないという人もいるかもしれませんね。そこで今回は妊娠中に摂っておきたい栄養素や摂取量と注意点、おすすめのレシピ本などをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

妊娠中にしっかり摂りたい栄養素

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お腹の中にいる赤ちゃんのことを考えると、いつから気を付けたらいい?バランスよく栄養を摂りたいけれど、何をどれだけ摂らなければいけないの?とすべての妊婦さんは思っていることでしょう。

いつから栄養に注意するべきかを調べると、妊娠初期からが望ましいようです。ただ、つわりの影響でなかなか食事を摂れない妊婦さんもいます。そこで妊娠初期から意識的に摂取しておきたい栄養素5つをご紹介します。

①たんぱく質

たんぱく質は体を作る主成分となる栄養素で知られています。このたんぱく質はおなかのなかにいる赤ちゃんの筋肉や脳、皮膚、髪の毛などになり、また、カルシウムや鉄分を吸収しやすくしてくれるものです。

②葉酸

葉酸は妊娠初期から摂取しておきたい栄養素としてよく知られるようになりましたね。葉酸が特に重要視されるのは、細胞分裂を促進させる効果があるので、赤ちゃんの成長を促進すると言われています。ほかにも流産や赤ちゃんの神経障害のリスクが減るメリットがあり、授乳時期にも引き続き葉酸を摂ることで赤ちゃんの発育を促してくれます。

③鉄分

妊娠をするとたくさんの血液を赤ちゃんへと送るため、妊婦さんは貧血になりがち。歩いているときにフラついたり、倒れてしまうとおなかを強く打つ可能性もあるのでとても危険です。出産の際にも大量に出血する可能性があるため、自分のためにも赤ちゃんのためにも鉄分を積極的に摂取しましょう。

④亜鉛

亜鉛にはたんぱく質と同様に細胞分裂を促進して皮膚や骨の発育を促したり、免疫力を高める働きがあります。亜鉛が不足すると、妊婦さんの免疫力が低下してしまい、体調を崩しやすくなります。赤ちゃんの成長のためにも、亜鉛をしっかりと摂って母子ともに元気な体を維持できるようにしましょう。

⑤カルシウム

カルシウムは歯や骨の形成になくてはならない栄養素です。おなかの中にいる赤ちゃんにとってもそれは同じなので、胎児の骨を作るためにはたくさんのカルシウムが必要になります。カルシウムの摂取が不足すると、母体の骨からカルシウムを補うこともあるため、出産後にお母さんが骨粗鬆症になる可能性も…。カルシウムの摂取も忘れずに。

⑥その他:ビタミン類

紹介した上記栄養素のほかに、ビタミンCやビタミンB6、B12などのビタミン類も積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンCは鉄分の吸収を助ける作用があり、ビタミンB6にはつわりの原因と言われるアミノ酸の代謝不良を改善する働きが期待できます。ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビンの合成を促すので、貧血の解消に効果的です。つわりの時期などなら、手軽に効率よく必要なビタミン類を摂取できるサプリメントを活用するのもおススメです。

妊婦と胎児に必要な栄養摂取量と注意点

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妊娠初期から摂っておきたい栄養素が分かったら、次は1日の摂取量を把握しましょう。どれくらい摂るのが望ましいのかを知っておくことで、食事に対する意識も変わってきますよ。

農林水産省や厚生労働省の推奨する栄養素摂取量を参考に、栄養ごとにその量を解説していきます。

①たんぱく質

妊婦さんに必要なたんぱく質の摂取量は妊娠初期では50g/日、中期には55g/日、末期では75g/日が望ましいとされています。たんぱく質が豊富に含まれている食材には牛乳やヨーグルトなどの『乳製品』、豆腐や納豆などの『大豆製品』、『卵』ささみや牛モモ肉などの『鶏肉や赤身の肉類』、カツオやサケ、マグロ(赤身)などの『魚』があります。

②葉酸

妊婦さんは妊娠初期から1日に480㎍(マイクログラム)摂取することを奨めています。葉酸はブロッコリーや枝豆、ホウレンソウ、そら豆、キウイフルーツなどにたくさん含まれているので食事を作るときにはこうした食材を積極的に使うと良いでしょう。

③鉄分

妊娠初期の場合だと1日に7.5mg、妊娠中期~後期には1日に18.0mgの鉄分の摂取を推奨しています。鉄分には体に吸収されやすい動物性鉄分(ヘム鉄)と吸収されにくい植物性鉄分(非ヘム鉄)があります。動物性ならあさりや煮干し、レバー、植物性なら青のりやひじき、きくらげ、パセリなどに含まれています。

④亜鉛

亜鉛の場合、1日の摂取量は10代の妊婦さんの場合で12mg、20代からの妊婦さんは11mgが推奨されています。授乳期に関しては、10代では13mg、20代からは12mgが望ましいのだとか。亜鉛を多く含んでいる食べ物には牡蠣や鶏・赤身の肉類、カニなどの魚介類などがあります。ナッツ類にも含まれています。

⑤カルシウム

妊婦さんの1日に摂取したいカルシウムは1,100mg必要だと言われています。妊娠前の成人女性で1日に600mgが必要と言われているので、妊娠時には1.5倍の量が必要ということになります。

産後にはさらに増えて、妊娠前の2倍摂取が望ましいのだそうです。

カルシウムはシシャモや桜えび、大豆食品、ワカサギなどにたくさん含まれています。

⑥上記栄養を摂取する際の注意点

たんぱく質摂取の注意点

赤ちゃんのアレルギー予防を考えて、乳製品や卵は摂り過ぎないように注意し、植物性と動物性をバランスよく摂取するように注意しましょう。

葉酸摂取の注意点

過剰摂取をすると発熱やかゆみ、じんましん、呼吸障害を起こし危険性があります。20代なら900㎍、30代なら1,000㎍を越えないようにしましょう。

ビタミンAや鉄分摂取の注意点

鉄分を多く含むレバーですが、ビタミンAも多く含まれているため妊娠中は食べる量に気を付ける必要があります。植物性鉄分を摂取する場合には吸収率をアップさせるためにビタミンCやたんぱく質を多く含む食べ物と一緒にいただきましょう。

亜鉛やカルシウム摂取の注意点

過剰に摂取すると吐き気やおう吐、胃痙攣、食欲不振、頭痛、下痢などの症状が現れることもあるので注意が必要です。長期間にわたって過剰摂取を続けると、免疫力や善玉コレステロールなどが低下、減少するので注意が必要です。

カルシウムは過剰摂取をすると食欲の減退や吐き気、便秘などの症状を引き起こす高ルシウム血症になる可能性があります。カルシウムの上限は2300mgであることを覚えておきましょう。

ビタミン類も積極的に摂取するのが望ましいですが、ビタミンAの過剰摂取は注意が必要です。4500㎍/日の摂取を続けた場合、赤ちゃんの先天異常を発症する確率が3.5倍にも上がってしまうので気を付けておきましょう。サプリメントも用量・用法を守り、過剰摂取をしないように心掛けてくださいね。

厚生労働省は妊産婦のために「栄養・食生活ガイド」も豊富提供!

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厚生労働省では『妊婦のための食事バランスガイド』や、

http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

『「妊産婦のための食生活指針』

http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf

などのリーフレットを使って妊婦さんに必要な栄養素やその量などについて紹介しています。『妊婦のための食事バランスガイド』に掲載されている「1日分付加量」では、妊娠初期から授乳期を三段階に分けて、摂取が望ましい食事の量を表しています。記載されている数字は非妊娠時の食事に加えて「これくらい多めに食べてください」という意味になります。

食べる量はグラム単位の表記ではなく「つ(SV)」で表されています。見慣れていない人にとっては「つ(SV)」という単位は分かりにくいですよね。

どれくらいの量が「1つ(SV)」になるのかは「1日分付加量」の隣に記載されている料理例を参考にすると良いですよ。

ただ、カレーライスのようなご飯に野菜、お肉など、具材がたくさん入っている複合料理は数え方が複雑になります。そのときは『複合料理などの「つ(SV)」の数え方』を参照してくださいね。

http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/about/count.html

食事でしっかり栄養を摂りたい妊婦にお勧めのレシピ本

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栄養バランスを考慮しながらメニューを決めるのは難しいですよね。つわりのある人は自分自身の食欲がないため、メニューはあまり浮かばないものですが、そんな時に活躍してくれるのがレシピ本。ここでは妊婦さんにお勧めしたいものを4つ用意しました。

①おいしい症状別レシピ 妊娠&授乳中のごはん150

この本に載っているレシピはどれも管理栄養士が考えたもので、妊婦さんに必要な栄養を考慮してレシピが作られています。冷え性改善や貧血予防、便秘解消など症状別にレシピが見れるのも、うれしいポイントです。母乳のことを考えたレシピも掲載されていますから、出産後も活用できますよ。

②おなかの赤ちゃんが元気に育ついちばんやさしいレシピ120

妊娠期間中から産後まで長く使えるレシピ本です。妊娠初期・中期・後期と期間に合わせたレシピを分かりやすく紹介しています。ドリンクレシピも掲載されているので、つわりであまり食べられない人にもおススメですよ。カロリーが気になる産後のメニューもこの本があれば手軽に作ることができます。

③安産ごはん160

このレシピ本には、『わこう助産院』内にある猫森カフェのメニューが掲載されています。和食中心で栄養バランスがバッチリ、しかも低カロリーでたっぷり食べられるという良いこと尽くめのレシピ本です。手軽でおいしく作れる料理を紹介してくれますよ。妊婦さんだけでなく、産後のママさんにもおススメです。

④元気なあかちゃんをはぐくむ 体を温め、めぐりをよくする 妊娠中のごはん

薬膳に基づいて体を温める食材を使ったレシピを紹介してくれる本です。簡単に作れるのがとても魅力的。薄味なのにおいしく食べられて、体に優しいレシピがたくさん掲載されていますよ。冷えに困っている妊婦さんは必見ですね。

プレママへ、ベストな栄養摂取&吸収法は「食事をベビちゃんと楽しむ!」

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必要な栄養素を食事からバランスよく摂取することが理想ですが、こだわり過ぎてイライラしてしまっては続きませんよね。ストレスはおなかの赤ちゃんにも良い影響を与えません。

厚生労働省では色々な食材を少しずつ摂ることを勧めています。最初から完璧にしなくても大丈夫ですし、メニューに困ったら、先ほど紹介したレシピ本や『妊婦のための食事バランスガイド』などのリーフレットを参考にしてみてください。あなたの気分に合った料理がきっと見つかるはずです。

まとめ

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妊娠すると、これまで以上に栄養をバランスよく摂取することが理想だと言われています。とくに妊娠初期からは「たんぱく質」「葉酸」「鉄分」「亜鉛」「カルシウム」の5つを意識して摂り入れましょう。

鉄分の吸収を助けるビタミン類も積極的に摂取してくださいね。厚生労働省では『妊婦のための食事バランスガイド』や『妊産婦のための食生活指針』などのリーフレットを通して妊婦さんに必要な栄養素と量について紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

また、レシピに迷ったら妊婦さんの向けのレシピ本をチェックしてみましょう。手軽でおいしく、栄養バランス満点の食事を作ることができますよ。

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