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食べ物

妊娠中の食事の注意点。元気な赤ちゃんを産む食事方法は 

投稿日:2017年1月20日 更新日:

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妊娠中の食事について、何をどのくらい食べたら良いの?という疑問はプレママになれば誰しもが抱くことと思います。かつて粗食であった頃は、赤ちゃんの発育が良くなるようにとたくさん食べることをすすめられていたようです。現代は飽食の時代、カロリー過多で体重が増えてしまった結果、妊娠糖尿病などの病気のリスクも高まる可能性も。

逆につわりで物が食べれず、やせてしまう場合もありますね。その都度体調に合わせた食事も考えなければならず、何か指標になるものが欲しいですよね。

そこで、ママの体にも、お腹の赤ちゃんにも栄養がつく上手な食事の摂り方について調べてみました。

妊娠中はエネルギーと栄養の摂取量が大きく変わる

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実際に、妊娠するとどれくらいの量を食べるのが良いとされているのでしょう。まずは、詳しいエネルギー量(カロリー)を非妊娠時と妊娠中に分けて見てみましょう。

元気な赤ちゃんを産むために必要なエネルギー

活動量の目安

I          II         III

女性     18~29歳

30~49歳          1,750kcal

1,700kcal           2,050kcal

2,000kcal           2,350kcal

2,300kcal

妊婦     初期(0~16週未満)        +50kcal

中期     +250kcal

後期     +500kcal

 

+がついているカロリーが、エネルギー付加量です。

母体と同時にお腹の赤ちゃんにも栄養を届けることを想定してプラスされるカロリーのことで、初期、中期、後期にかけて増えていますね。それでも初期は+50kcal程度。果物でいうといちご10粒、桃なら1/2個ほどなので急激に増やす必要はないことが分かります。

あくまでも、量だけを増やすのではなく栄養のあるものを口にすることが重要で、偏った食事をなるべくしないように心がけることでバランスは取れていきます。

中期、後期にかけては+250~500kcalまで推移していきますが、赤ちゃんが大きくなってくるので必要なエネルギー量も比例して増えていきます。さらに、甘いものが食べたくなったり食欲が増す時期もあることを考えると、決して多くはない数値のようですね。

なお、活動量の目安の種類は、

(I)低い=日常で座っていることが多いなど、静的な活動が大半を占めるという範囲。ふつう(II)は、座り仕事が多くとも通勤や買い物などで動く、または軽いスポーツなどをする人はここに入ります。高い(III)は、移動が多かったり習慣的にスポーツをするといった活動レベルです。

出典元:「厚生労働省 妊産婦のための食生活指針―「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと」http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02b.pdf

元気な赤ちゃんを産むために必要な栄養素

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健康な体づくりには、必要な栄養を意識して摂ること、というのは基本ですよね。妊娠するとなおのこと重要視される、ということで具体的にどういった栄養素を摂るのがすすめられているのか一覧にしてみました。

妊娠前と比べ、特に必要になる栄養素

すぐに挙げられるものでも、これだけありますから「毎日摂るのは大変かも…」と思ってしまうかもしれませんね。ですが、普段食べる野菜や肉にも含まれていることが多いですよ。

 

栄養素 摂取目安/日 どうして必要になるのか
葉酸

 

400μg(0.4mg) 初期、器官形成期に細胞分裂を活発にするなど赤ちゃんの体づくりには欠かせない葉酸。

 

初期:8.5~9.0mg/

中・後期21.0mg~21.5mg

血液量が増える妊娠中、赤血球生成を補って貧血になるのを防ぎます。
カルシウム 650mg 赤ちゃんの骨や歯をつくるために必要で、ママの体からも吸収されてしまうカルシウムの不足を補います。血圧を安定させる効果も。
亜鉛 11mg 必須ミネラルの亜鉛は、赤ちゃんの成長をうながして早産や低出生体重児になるのを防ぐ効果があります。中枢神経系の発育にも。

他にも必要な栄養素はある?

代謝を上げて体の働きを高める、といった栄養群もとても重要です。

たんぱく質

良質な肉、魚などから摂れる動物性のものと、大豆製品が代表的な植物性のものがあります。両者ともバランス良く摂ることが望ましく、血液や筋肉など人が生きていく上でのエネルギー源として使われます。充分に摂取すると赤ちゃんの健康な体をつくるのはもちろん、ママの体も産後の回復が早くなるといいます。

マグネシウム

アーモンドやココアなどに含有量が多いマグネシウムは、炭水化物や脂質をエネルギー変換する際に必要な栄養素。カルシウムを体内に保つ役割があり、イライラなどを抑えて精神安定にも良いというので、妊娠中は忘れずに摂取したいですね。

カリウム

これもミネラルのひとつであるカリウムは、体内にたまった塩分を外へ排出する効果があります。むくみやすい妊娠中は積極的に摂りたい栄養素で、妊娠高血圧症候群の予防にもなります。

食物繊維

妊娠中はプロゲステロンなどのホルモン分泌が原因で、または大きくなった子宮に圧迫されて腸の活動が弱まります。便秘、下痢を誘発しやすくなるので、便をやわらかくしてカサを持たせる食物繊維を摂ると良いでしょう。

イモ類など繊維質が多い不溶性のものと、こんにゃく、わかめなどの水溶性のものまで摂るのがポイントです。

妊娠中の食事、元気な赤ちゃんを産む食事方法

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栄養のあるもの、と聞いて頭に思い浮かぶ食品はあるけどそればかり食べていても体に良くないのでは?と思いますよね。それらを適度に取り入れつつ、妊娠中の食生活を充実させるポイントをつかみましょう。

 

基本に立ち返り、バランスのとれた食事を

大きく分けて4つの食品群が、1日3食でバランス良く摂れているかを意識すると良いようです。

  • 炭水化物…ごはんやパン、うどん、パスタなど
  • たんぱく質…魚介類、肉、豆製品
  • 食物繊維…野菜やきのこ、果物など
  • カルシウム…乳製品、ヨーグルトやチーズなど

なかでも野菜はにんじんやトマト、ほうれん草など緑黄色野菜の比率を多くして、両手に乗るぐらいの量を1日2回摂るのが理想です。スープなどにするとカサが減って食べやすくなりますね。

また、カルシウムの吸収を良くするには魚などに含まれるビタミンDが必要。さらに、血液を増やす鉄分は果物のビタミンC、肉類のたんぱく質で吸収率が上がることが分かっています。複数の栄養を偏らず摂ることで、相乗効果が高まるようですね。摂取量の目安は、後ほどご紹介しますので、目を通してくださいね。

妊娠中の食事の注意点、食べた方がよい/避けた方がよい食事

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妊娠中に食べると望ましいとされる体に良いもの、反対に避けたほうがよい食品などの一部を、理由と一緒に見ていきましょう。

元気な赤ちゃんを産むために、食べた方がよいもの

特別な食事じゃなくとも、身近な食材に栄養がたくさんあることが分かります!

発芽玄米、雑穀米

妊娠を望む女性にも良いとされる発芽玄米は、エネルギー代謝を促進するビタミンB1やミネラルが豊富です。精製しすぎていないので胚芽が残っていますが、この胚芽にこそ栄養がぎっしり!

例えば、脳の興奮を抑えてリラックスさせる効果があるギャバ(GABA)や、免疫力をたかめるパントテン酸などは妊娠中の体を安定させる作用があります。食物繊維も豊富ですが、かえって水分が吸収されすぎて腸の動きが悪くなってしまう場合もあるようで、白米に混ぜて炊くのもおすすめ。

・・豚肉、鮭などの魚類

疲労回復には肉類のビタミンB1も効果的ですが、魚でいうと鮭などがおすすめ。赤色の天然色素であるアスタキサンチンというポリフェノールが豊富で、ビタミンEの1000倍ともいわれる抗酸化作用にすぐれています。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富なので、牛乳を使った鮭のクリーム煮などを作ると効果が倍増!

血をさらさらにするといわれるEPAや、赤ちゃんの脳神経の発育に良いとされるDHAなども一緒に摂れますよ。
・・小松菜、ほうれん草

炒める、おひたしにするなど調理しやすい葉物野菜。そのなかでも、小松菜とほうれん草は鉄やカルシウムの含有量が多く、体内の余分な塩分も排出してくれる作用があります。ほうれん草のシュウ酸が気になる人はゆでてアク抜きをしましょう。葉酸も含まれていますが調理過程で減少しやすいです。そのため、葉酸のサプリメントなどもおすすめできます。

ただし担当医と一度相談のうえ、正しい摂取量などを確認してから取り入れるようにしましょう。

いちご、オレンジ

ビタミンCというと果物に多いイメージですが、トマトやブロッコリーなど緑黄色野菜にも多く含まれています。妊娠中のビタミンC不足はつわりが重くなったり、風邪をひきやすくなったりとママの体自身の抵抗力が弱まってしまいます。

また、赤ちゃんの脳の形成にも影響があるといわれていて、充分なビタミンC摂取は脳の記憶力、学習能力が関係する領域を強くしてくれるのだそう。

赤ちゃんとママの健康の為に、避けた方がよいもの

嗜好品も一部含まれていますが、妊娠期間中は赤ちゃんのために控えましょう。

カフェイン、アルコール

飲み物の成分は胎盤を通して赤ちゃんの体まで届きます。そういった意味でも人工甘味料の多いものなども控えたいところですが、とりわけ注意したほうが良いのがコーヒーや、お酒など。カフェインは大量に摂取すると胎盤の血流量の低下なども招きます。

ただ1日に1~2杯のコーヒーは許容範囲としているお医者様もいるようですね。対して、アルコールはNGです。赤ちゃんが低体重で生まれてきたり、知能に遅れが生じる可能性もあると言われています。

・・一部の魚類

主に、回遊魚は微量の水銀を体内にたくわえています。大量に摂取することで、赤ちゃんの中枢神経に影響が出ることがあるため、毎日ではなく週に1~2度に頻度を減らして食べることをおすすめします。

注意が必要なのは魚類のなかでも水銀濃度が高いといわれているキンメダイや本マグロ、メカジキなどで、鮭やアジ、サバやサンマなどよく食卓に登場する魚は避ける必要はありません。

生もの

たんぱく質が豊富な肉類でも、よく火を通して食べるようにしましょう。理由は、トキソプラズマという寄生虫による感染症にかかる可能性があるためです。ママの体は異変を感じることは少なく、まれに赤ちゃんに視聴覚系の異常が起こる場合があります。

食品添加物が多いもの

多くの食材に着色料や保存料などが使われていますが、なかでもリンという成分はカルシウムと結びつきやすく、吸収を阻害してしまいます。そのためひんぱんに摂りすぎると赤ちゃんの骨の形成に影響が出たり、ママ自身のメンタルな部分への影響も。

ただし、輸入物のチーズや殺菌処理をされていない牛乳などはリステリア細菌の心配が出てきます。インフルエンザのような症状が出て、早産になる確率も高くなる報告があることから生ハムやスモークサーモンなどは摂るのを控えましょう。

葉酸以外のサプリメント

体調によっては充分に食事を摂れないこともあるため、サプリメントを補助的に用いることも可能です。なかでも効果的なのは、妊娠中に必要な栄養素である葉酸やカルシウム、鉄など。女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボン錠などは、体内で分泌が過剰になってしまうためおすすめできません。他、複数のビタミンが入っているものもご注意を。

大量に摂り入れると赤ちゃんに影響があるといわれる、ビタミンAなどの配合バランスが心配です。摂ること自体を控えるか、担当医に相談しましょう。

プレママへ、元気な赤ちゃんを産む、妊娠中の具体的な食事方法

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栄養のあるもの、逆に気をつけなれればいけない食品などは分かったけれど、いざ実践するとなると腰がひける という時もありますよね。そこで食事法のやり方、ポイントをもう一歩踏み込んでコツをつかんでみたいと思います。

妊娠初期、食事の好みの変化・吐き気などがあるプレママへ

赤ちゃんの体がまだ小さいうちに、思うように食事が摂れないと心配になりますよね。しかし初期の頃は、ママの体から栄養が補給されている状態になるので大丈夫です。ただしつわりでつらい時期は水分を摂ることは意識しまょう。基本的に食べられる時に好きなものを食べる、というふうに決めてしまってOKです。

あらかじめご飯を少量ずつ分けておくのも食べやすいようですね。また、ビタミンB6を摂るとつわりが軽減されると言われるので、含有量が多いバナナを朝イチから食べてみるのもおすすめ。

厚生労働省から出しているリーフレットも使えます!

厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」は、もともとは生活習慣病の予防として作られたもの。食べ物を1日に「何を」「どれだけ」摂取すれば良いかという目安がコマで表されていて、妊産婦用のものもあります。

主食>副菜>主菜>牛乳・乳製品>果物と上から順に、1日に摂れる栄養の重要度が一目で分かるようになっていて、自分で調整もしやすいですよ。それぞれの食品の量をどれくらい摂れば良いか、組み合わせ方なども参考にできるのではないでしょうか。

同じく、「妊産婦のための食生活指針」も有効です。妊娠前のそれぞれの体格、体重に合わせて計算ができるので、プレママになった際に適切な体重増加量が分かるようになっています。

体重管理 http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf

食事バランスガイド http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

妊婦さん用のレシピ本も活用!

上記の「食事バランスガイド」によると、摂取量については独自のSV(サービング)という単位で表されています。1SVは手のひらに乗るぐらい量で、およそ100gが目安になっていますが分かりにくいと感じてしまうこともあるようですね。さらに、味つけの濃さなども詳しい分量を知りたいと思うのではないでしょうか。

そこで使えるのは市販のレシピ本。しかも、プレママさん用にまとめられたものがおすすめです。妊娠中に摂取したい栄養や、妊娠期間による体重変化なども分かるものが良いでしょう。食事を摂るうえでのQ&Aやコラムも興味深く、ためになることが多いようですね。

使える!おすすめレシピ本

➀赤ちゃんとお母さんのための妊娠中のごはん-おなかの赤ちゃんが元気に育ついちばんやさしいレシピ120 (池田書店) /野口真紀 著

②おなかの赤ちゃんが元気に育つ 妊娠中の食事と栄養 (暮らしの実用シリーズ) /牧野直子 著

隠れ技、食品交換表も使える!

妊娠中の食事だけではなく、出産後にも使えて体重コントロールに活用できるのが「食品交換表」です。もともとは糖尿病を患う方のためのガイドですが、血糖が増える妊娠中の栄養のバランスを図るのにも適していて、体重増加をふせぐ助けになりますよ。
見方としては、まず食品交換表は上から表1~表6と区分けされており、たんぱく質、炭水化物などの栄養素とそれを含んだ食品が分かるようになっています。さらに「80kcal」が「1単位」という数え方のため、例えば表1(炭水化物)でご飯はお茶碗に1/2杯(50g)で80kcalとなり、これで1単位となります。

1日に摂って良いとされるカロリーが1600kcalの場合、1600÷80=20単位。それぞれの栄養群にまんべんなく単位ごとに割り振って、1日トータルで20単位の食事が取れればOKということになりますね。決まったものばかり食べる訳ではなく、例えば炭水化物を朝に3単位摂るとしたら、食パン(4枚切り1枚)を3単位分としても良いし、白米をご飯茶碗に1杯で150g=3単位に変えても良いのです。

食品交換表PDF

http://www.eiyoshi-web.com/member/powerpoint/pdf/03tonyobyo-kokanhyo.pdf

参考サイト

http://www.bodybook.jp/entry/201503/vol51.html

まとめ

妊娠中は検診のたびに体重の推移などをチェックしたりと、赤ちゃんへの、または自分自身の体への影響を考えて食事を楽しめないこともあると思います。そこで、必要な量はこれくらい、またはこの食品にはこんな栄養があると頭に少しずつインプットして覚えてしまうとラクになります。

慣れてくると、出産後も食事を摂る際におおまかでもカロリー計算ができるので便利ですね!栄養のあるものを食べて調整したうえで、たまには好きな物をいただくことがストレスのない食事法につながるのではないでしょうか。

 

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