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眠れない。妊娠中の睡眠不足の改善方法 

投稿日:2017年1月20日 更新日:

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妊娠したら眠くて眠くてたまらない、逆に疲れているのに眠れない、すぐ目が覚めてしまう…どこか悪いのかな?と不安に思っているママさんも多いのではないでしょうか。

実は妊娠中の眠りには、妊婦さん独自の体の変化・ホルモンバランスといったさまざまな要素が関連しており、誰しも少なからず引き起こされる症状なのです。この記事ではそんな妊娠中の眠りの特徴・睡眠不足の対処法などについて御説明いたします。

眠りのシステムと睡眠の役割を理解しておこう

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私達は「朝になったら起きて、夜になったら眠る」という生活リズムを日々繰り返しています。ご飯を食べた後や、難しい書類を呼んでいる時など妙に眠くなる事もあるでしょう。実はそんな眠りをコントロールしている「脳幹」という部位があり、とても重要な働きを担っているのです。それでは、まず脳幹の働きについて触れていきます。

眠りは「脳幹」によってコントロールされている

脳幹とは脳の最下部にあり、生命を維持していく上で必要不可欠な「生命脳」とも呼ばれる大切な部位です。大きく分けて、間脳・中脳・橋・延髄の4部位があり、それぞれが役割分担をして人の生命を維持しています。では、この4部位の代表的な役割をご紹介しましょう。

間脳

間脳は更に、視床・視床下部・松果体・脳下垂体の4つに分かれ、視床下部は自律神経・食欲・睡眠・情緒行動などをコントロールする場所、松果体は日々の概日リズムを調節し、睡眠を誘うメラトニンというホルモンを分泌する部位として、眠りに深く関係し、それぞれが影響し合って、生命活動を維持しています。

中脳

中脳は脳幹の上部にある部位で、大脳・脊髄・小脳を結びつける働きをしています。直接睡眠との関係はありませんが、視覚・聴覚・体の平衡感覚・姿勢に携わり、目で見・耳で聴きとった内容を、実際に行動として表すという一連の流れに関連しています。

橋は、三叉神経・顔面神経・聴覚神経を伝達する中枢と言われており、脳幹を経由して行なわれるさまざまな伝導の橋渡しをする働きがあります。覚醒に関係が深い部位で、睡眠とも密接に関係していると言われています。

延髄

延髄は循環系や呼吸をコントロールする場所、噛んで飲み込む・物を吐き出す・声を出すなどにも関与し、生きていくのに必要不可欠な機能を担っていると同時に、睡眠の調節も行なっています。

男性よりも女性の方が性ホルモンの影響を受けやすい

脳幹は4つに分けられ、それぞれの部位が重要な役割分担をして、生命活動を維持している事が分かりますね。これに加え、女性は月経や妊娠を始めとする性ホルモンの変動が大きく、男性に比べて眠りを引き起こしやすい状況に多く置かれます。

特に、黄体ホルモンが多く分泌される時期は睡眠を促す傾向にあるため、眠気を強く感じてしまうのです。

睡眠にはどのような役割があるの?

睡眠の仕組みが分かったところで、眠はなぜ必要なのでしょう?

体の疲れを取る・脳を休ませる・免疫力を向上させる・記憶を形成させる……こういった働きは睡眠中に行われます。つまり、睡眠の質が悪い場合には、これらの働きが十分に機能せずに、さまざまな体の不調を引き起こす事があり、逆に質の良い睡眠を得られれば健康の回復などが速くなるわけですね。

人間の三大欲求に睡眠欲がある事からも、良質な睡眠を取る事が体調維持の上でいかに大切であるかお分かりいただけることでしょう。

妊娠中の睡眠、時期でも“眠り”は変化する

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妊娠中においては、常に眠い・よく眠れない…と眠りの状態が変化しやすい時期でもあります。そして妊婦さんにおける眠りの状態は、妊娠時期によっても異なると言われているのです。そんな妊娠時期別の眠りについて、詳しく掘り下げて見ましょう。

妊娠超初期&初期は眠くて仕方ない事が多い

妊娠すると、プロゲステロンという黄体ホルモンが急激に上昇します。

プロゲステロンが眠気をひきおこす!?

プロゲステロンの働きには、体をリラックスした状態にする性質があるため常に眠い状態がつきまとうのです。妊娠してすぐは胎盤を作ったり、子宮を大きくしたりとママさんにとって重要な仕事が沢山あります。そのため体が安静を求めて眠くなってしまうのでしょう。

プロゲステロンは眠れない原因を引き起こす事もある

上記の解説とは逆に、プロゲステロンの作用には、頭痛や便秘といった症状を引き起こしやすくする事があります。体温が上昇して体が火照るというのも、プロゲステロンの作用です。こういった体の変化が、寝つきが悪くなってしまったり眠りが浅くなってしまったりといった症状に繋がってしまうのです。

妊娠中期には睡魔からは開放される

妊娠中期に入ると胎盤の形成が終わり、プロゲステロンの量も段々減ってきて妊娠前の眠りに戻る傾向にあるといわれます。しかし、眠りつわりというつわりも存在し、出産するまでずっと続く方もいます。

また、赤ちゃんが成長し胎動を感じるようになると、胎動で目を覚ましたり、お腹が大きくなることでこれまで以上に体に負荷がかかるため、自分の意識とは関係なく体の疲れが、眠理を引き起こす原因と言えるでしょう。

妊娠後期に入ると、眠れない・眠りが浅くなる方が多数!

後期に入り、とくに臨月近くになると、眠りを抑制すると言われるエストロゲンというホルモンの分泌が活発になります。

エストロゲンは睡眠を邪魔する!?

確かにエストロゲンの活発な分泌も眠りを妨げる原因の1つですが、赤ちゃんが大きくなり激しい胎動を感じるためだという話も多く聞きます。お腹が大きくなる事で寝返りを打ったり、楽な姿勢を見付けにくいことや、子宮が赤ちゃんに圧迫されるので頻繁にトイレに行きたくなり眠りを阻害してしまう事もあります。

さまざまな不安を抱えるために不眠になりやすい

妊娠後期になると赤ちゃんが産まれるのを間近に感じ、楽しみな反面、さまざまな不安も出てきます。先輩ママさんも妊娠後期には、下記のような不安を感じていたようですね。

1. 無事に出産出来るだろうか?

2. 赤ちゃんは元気に産まれてくるだろうか?

3. 出産後の家事がこなせるだろうか?

4. 赤ちゃんをきちっと育てられるだろうか?

5. 子供を抱えながら社会復帰できるだろうか?

母胎共に健康な出産が行なえるかは勿論ですが、出産後の先を見据えての不安が多いようにも感じます。これらの内容を考えすぎるため、質の良い睡眠がとれなくなってしまうこともしばしばあるようですね。

また眠れない事に対して、不眠症になるのではないかと気にし過ぎてしまい、余計眠れなくなってしまう方も多い傾向があります。

妊娠中の睡眠不足、乗り切り方のコツは「工夫」

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ではこのような妊娠中の睡眠不足に対して、乗り切り方のコツはあるのでしょうか?以下に解決策をいくつか記載しましたので、興味のあるものを是非試してみてください。

眠りに対して柔軟に対応していくのが大切!

妊娠中の睡眠時間は、一般的に最低8時間以上、出来たら10時間がベストだと言われています。妊娠初期は眠くて仕方がない場合が多いため、眠い時には眠気に逆らわずに睡眠を取るようにしましょう。逆に妊娠後期はお腹の大きさ・胎動などで眠気が阻害されやすく、睡眠が小刻みになりがちです。

そんな時は、脳を刺激して眠気を阻害するような事はせずに、横になって眠れる時には1時間でも寝るようにします。いつもと異なるタイミングで眠くなったとしても、眠れる時に寝ておこうと柔軟に考えて、少しでも睡眠を取る事が大切なのです。

お腹が大きくなった時の眠り方の工夫とは…?

睡眠を取る時には、息苦しくない楽な姿勢を見付ける事が大切です。妊娠後期に近づいたら、診察時以外は仰向けに寝る事はおすすめしません。これはお腹が大きい事で、足の静脈を圧迫しやすくなるため、脚に運ばれた血液が心臓に戻りにくくなってしまうためです。脳にも血液が行き渡らなくなり貧血のような状態になります。

「シムス」の体位がおすすめ!

心臓がある左側を下にして横向きで、軽く足を曲げて寝る方法です。お腹を押さえつけない程度ならば若干うつ伏せ気味になっても大丈夫です。下になっている左手・左足は後ろ側、右手・右足は前側にするのがベストです。もしこの体勢が難しいならば、横に向く角度・足の曲げ方などを調整してみましょう。

抱き枕やクッションは妊娠中を通して大活躍!

抱き枕は人に抱きつくような安心感・リラックス効果が得られる以外にも、腰の支えになったり、骨盤の歪み防止になったりする効果があります。抱き枕に抱きつく事で腰や背中に負担が少なくなり、体重のかかり具合が分散されるのです。足にはさんで使用するのも姿勢が安定するのでおすすめです。

あなたに適した抱き枕やクッション選びは下記ページを参考にしてください。特徴に合わせて詳しく分けています。
>自分にドンピシャ!妊婦の抱き枕の選び方

よだれつわりが酷い時の対処法

よだれつわりで眠りが妨げられる方は、洗面器を枕元に置いてすぐに唾液を吐きだせるようにしたり、枕の上にタオルをひいて寝たりと工夫をして乗り切っていたようです。また、よだれつわりによる口の中の気持ち悪さについては、氷を舐めたり、アイス枕を使ったりして軽減させている方が多いです。

プレママへ、プレママの数だけ“理想的な睡眠”は存在!

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今まで妊婦さんの眠りについて御説明してきましたが、ママさんの体質・体格・性格が異なるように、どのようにすれば良質な睡眠が取れるのかにも個人差があります。色々と試したけれどぐっすり眠れないというママさんに向けて、眠りに有効な方法を御紹介いたします。

良質な睡眠が取れる、妊婦さんでも実践出来る方法とは?

ここでは一般的に睡眠に有効だと言われている方法の中で、妊婦さんにも実践可能なものを御紹介していきます。体調と相談しながら実践するようにしてください。

寝る前にぬるめのお風呂に入る

38℃くらいのぬるめのお風呂に10分程度入るのがおすすめです。浴室で転倒したり、のぼせたりしないように注意しましょう。お風呂に入る事でリラックス効果が高まり、良質な睡眠が取れるようになります。

安定期以降には、軽い運動がおすすめ

妊婦さんには、有酸素運動と言って…酸素を使ってエネルギーに変換するような運動をする事が効果的ですので、ウォーキング・ヨガなどを試してみてはいかがでしょう。出産に向けての体力を付ける事にも繋がり一石二鳥です。

寝る1時間前にはブルーライトを見ない

パソコン・スマートフォンのような機器から発せられる光には、脳を覚醒させる作用があるため寝つきを悪くすると言われています。寝る1時間前からは使用しないようにしましょう。

睡眠に効果のあるアロマを使う

睡眠に効果があるアロマとしてはラベンダーが挙げられます。他にもストレス緩和する効果があるアロマとして、カモミール・ネロリも効果的なのでご自身が好きな香りを試してみましょう。

セロトニンを効率的に合成させて、良質な睡眠を取ろう!

セロトニンは概日リズムを整える働きを持っており、以下4つの栄養素を摂取すると体内で合成し、短時間だとしても良質な睡眠に繋がるとされています。それぞれの栄養を多く含む食材と共に御紹介いたします。

1. トリプトファン→すじこ、赤身魚、牛レバー、かつお…など

2. ビタミンB6→にんにく、まぐろ、かつお、牛レバー…など

3. ナイアシン→たらこ、まぐろ、いわし、かつお…など

4. マグネシウム→しらす干し、いわしの干物、納豆、いくら…など

こう見ると、かつおやまぐろといった魚に必要な栄養素を総合的に多く含む事が分かります。生魚は避け、火を通したものを少量食べると良いでしょう。

睡眠導入剤の使用を悩む時には、医師に相談して!

基本的に、妊娠中は精神安定剤や睡眠導入剤は使用しない方が良いとされています。しかし、薬を服用しない事で、不眠・うつ状態などが明らかに悪化すると考えられる場合には、主治医と相談の上服用する場合もあるそうです。可能であるならば、妊娠中に薬は使わない方向で治療を進めていくのが望ましいわけですが、睡眠不足が続くようなら、ぜひ主治医に相談を!

まとめ

妊娠中に眠くなったり眠れなくなったりするのは、ママさんのせいではありません。それだけお腹の中のお子さんを守るために体が劇的な変化をしているのです。眠りが安定しないのは生理現象だと考えて、あまり気に病まない事が大切です。

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