妊娠週別に「症状」「よくある悩み」「心の持ち方」を解説した妊婦さん専用サイトです。

【プレママちぇっく!】妊娠週で分かる、悩みや症状、心構え

動く

【注意!】妊娠中の腹筋。正しい知識

投稿日:2017年1月20日 更新日:

shutterstock_550968046

妊娠中はお母さんの体がめまぐるしい変化を遂げます。
妊婦さんになるのが初めての場合は、何をしていいのか、何をすると悪い影響があるのか、などわからないことが多いはずです。知識不足が不安をかきたててしまうことだって、あるかもしれません。今回は妊娠中に行う腹筋運動について、詳しく解説していきます。

妊娠中の腹筋はNG?それともOK?

shutterstock_297610379

妊娠期間は適度に運動をしておいた方が良いとされています。腹筋は自宅でも手軽にできる筋力トレーニングです。この運動を「妊婦さんがやっても問題ないのか?」について、まず見ていきましょう。

妊娠中の腹筋、鍛えた方がよい理由

妊娠してから月日が経過するにつれて、体がめまぐるしく変化していきます。

妊娠によるホルモンの影響で腰や股関節に痛みが生じたりしますが、動きの量・質が変わることも、妊婦さんの筋力が衰え、ひいては体を支えるバランスが悪くなって、痛みの原因を作ります。つまり腹筋をつけることができれば、体が受ける負担を減らすことができるわけですね。

「激しい運動をすると流産しそうで怖い……」と感じる人がいるかもしれません。しかし腹筋が流産の直接的な原因になることはないのです。また、腹筋=アスリートの筋トレを想像するかもしれませんが、妊婦さん向きのソフトな腹筋も存在します。

まずは次の項目で、腹筋をすることでどのようなメリットがあるのかを具体的に見ていきましょう。

妊娠中に腹筋を鍛えることで得られるメリット

妊娠期間はそれまでのように活動的な運動を行うことができなくなるため、筋肉の量は総体的に減少していきます。腰や背中、股関節に痛みを覚える人も多くいますが、腹筋をつけられれば、これらを軽減することが可能になります。

筋肉量をキープしておくことによって安産が期待できるのは、耳にしたことがあるでしょう。

出産時には「いきむ」ことが求められますが、これは赤ちゃんをスムーズに外へ出してあげるためですが、そのためにはある程度の筋力が必要となるのです。腹筋をつけられると、お腹に力を入れやすくなります。また腹筋があることで出産後に回復するまで、それほど時間を要さないようになります。

妊娠中は交感神経が優位になりやすい時期です。またホルモンのバランスが変わることも相まって苛々したり、不安を覚えることが増えてきます。運動をすることによって鬱積したストレスの発散も効果的にできるため、良い精神状態を維持することができます。

胃痛や下痢などの多くは、ストレスが原因で起こることも事実です。腹筋運動などによって上手にリフレッシュすることにより、それらの予防にもなります。

妊娠中の腹筋、その≪鍛え方≫が大切

どんなことでもレベルに応じたやり方を選ぶことが重要です。

人それぞれの鍛え方

過度な負荷が必要なのか、そうでないのかはその人の状況によって変わってきます。体質的に筋肉がつきやすい人とそうでない人もいます。同じトレーニング量でも筋肉のつき方自体が違うのです。十代の頃にハードな運動をしている人は、そうでない人よりも筋肉がつきやすい体質になっています。

これまでの経験と目的

またこれまで腹筋を定期的に行ってきた人とそうでない人では、トレーニングの方法が変わってくることも事実。自分のレベルの判断も大事です。

また、妊娠前の腹筋の目的は、ダイエットや、引き締まったボディを手に入れることなどが目的である人も多いはず。でも、妊婦さんが腹筋をした方が良い理由は、筋肉を衰えさせない、身体に現れる痛みの軽減、ストレスの解消、血行促進、柔軟性の保持、体重管理などです。このように妊娠前と妊娠中ではその目的が異なるのです。

妊娠中の腹筋、注意をするポイント

妊婦さんが腹筋をする際の注意点として、「体から出るサインを見逃さない」ということが挙げられます。ハードなトレーニングをしていなくても、自身のコンディションの状態を見極めながら、腹筋トレを実施することが肝心です。

少しでもお腹に痛みが出たり、張りが出たり、気分が変調したらすぐにトレーニングを中断することを心がけて下さい。妊娠中はストレスを溜めないことが大切…ところが真面目な人ほど「毎日、腹筋をしなきゃ!」と、つい自分を追い詰めてしまう傾向にあります。流産や早産を避けるため、少しでも違和感を覚えたら腹筋を中止して、かかりつけのお医者さんのもとを訪ねましょう。

水分補給も意識してくださいね。
必ず運動の前後にお水を飲むことを習慣づけましょう。張りがあるときの運動は避けることについて、先ほど言及しましたが、腹筋をしている最中に、少しでもそのような兆候が見られたら、その日の運動は見合わせましょう!

妊娠中の腹筋、どこまで鍛えたらいいの?

shutterstock_386100769

妊娠期間に腹筋をすることで、多くのメリットを享受できることについて書いてきました。ここからは具体的に「どこまで鍛えていけばいいのか?」について、お話していきましょう。

妊婦の腹筋は24時間引き伸ばされている

妊婦さんの腹筋は一日中伸びている状態、こんなことを想像したことはありますか?でも、これは事実で、お腹は毎日赤ちゃんの成長に合わせ大きくなっています。同時にお腹が大きくなるにつれて、お腹の皮膚と筋肉の伸び具合は加速していきます。

だからこそ子宮や骨盤といった部位をしっかり支えられる筋肉量が必要なのです。妊娠線ケア同様に、筋肉ケアもしてあげましょう!

体のメカニズムを知ることにより、ある程度、腹筋をつけておくことの重要性が理解できるはずです。

腹筋が割れるほど、鍛える?

モデルのサラ・ステージの妊婦姿は世界に衝撃を与えました。妊娠中期や後期になっても割れた腹筋をキープし、とても妊婦には見えないようなスタイルの写真をインスタにアップし続けたのです。

妊娠するとどうしても体型が崩れていくために、彼女のようなスタイルに憧れる人は多いことでしょう。ただしサラの場合は日ごろから鍛えており、妊娠してから腹筋が割れるほどのトレーニングをしたわけではありません。妊娠前からすでに割れていたのです。

腹筋が割れているのは体脂肪が少ないこともありますね。糖質をはじめとする脂肪がつきやすい成分を意識的に摂取しなかったと考えられます。しかし「妊婦さんのゴールは安産」であり、腹筋を割ることではありません。偏った食生活は避けて、バランスよく食事を摂ることが重要です。

プレママへ、妊娠中にお勧め≪妊婦向き腹筋トレーニング≫

shutterstock_447814180

ここからは妊婦さんが閲覧すると参考になりそうな動画を紹介していきながら、「妊娠中でも行うことができる腹筋トレーニング」について解説していきます。

立ったままできる腹筋体操

こちらの体操は立った状態ですることが可能な筋力トレーニングです。まず足を肩幅くらいに開きます。左右の手をパーに開いて両耳のサイドへと持っていき、肘を外側へ張り出します。右の肘と左の膝を、左の肘と右の膝をつけることにより、体に捻りをくわえます。

この動きにより真ん中にある腹直筋だけでなく、側面に位置している腹斜筋を鍛えることができます。詳しい動きは下記の動画を参考にしてくださいね。

この腹筋運動は英語の解説ですが大丈夫!妊娠14週目からスタートすることができます。少し早いと感じる人は、安定期になってから始めてみても問題ありません。担当医に相談した上で、生活に体操を取り入れるタイミングを決めていきましょう。

お腹周りを鍛える体操

次に紹介する体操は、腹部周辺を鍛えられるものです。

動物のようなポーズをとることで、体に良い影響を与えるというやり方があります。ここでは『猫のポーズ』と呼ばれる腹筋運動を紹介します。まず四つんばいになり、両腕と両膝を肩幅に開きます。背中を大きく丸めていき、おへそを見るように頭を入れていきます。このときの状態が猫のように映ることから、『猫のポーズ』と言われています。

次にゆっくりと腰を落とし背中を反らします。天井を見るように背中をぐぐっと反らしていきます。これを5回続けることで、腰の周囲や腹筋を刺激することができます。妊娠することで一部の筋肉が凝り固まり、それが様々な辛さにつながります。腰周りの筋肉を解すことにより、痛みの防止にもなります。腰痛に苦しむ妊婦さんに、おすすめの体操と言えます。
詳しい動きは下記の動画を参考に!

https://youtu.be/u5a2s9h0ezs

こちらで詳しく紹介したのは『猫のポーズ』のものだけでしたが、他にも上手な出産の手助けとなる『猫のしっぽふり』や『腰のカール』『すべり台のポーズ』『腰のツイスト』などが動画の中で紹介されています。

腹筋のみへのアプローチだけでなく、ストレッチの要素を含むものも多く収録されておりますので、必要に応じてそれらの動画に目を通しましょう。いずれの運動も呼吸法がとても重要ですので、どういった動きのときに、どんな呼吸をしているのかに注目してみましょう。

いきむ力を習得できるトレーニング

こちらの運動を続けることで、出産時に必要となる「いきむ力」を得ることができます。尿漏れ防止などへも効果があります。また産後に行えば、体型を戻す効果も期待できますので、覚えておくとたくさんのメリットを見込めます。

まず足を肩幅よりも大きく広げて、背筋を伸ばします。次に息を吸いながら骨盤の近くに肘を置いて脇を締めます。息を吐き出しながら、お腹を持ち上げるようなイメージで腰を丸めます。また息を吸いながら、背筋を伸ばした状態に戻していきます。この運動を4回から8回繰り返します。ゆったりとした動作を心がけるようにしましょう。くれぐれも焦る必要はありません。

テレビを見ながらや、就寝前など隙間の時間を見つけて行うといいでしょう。下記の動画を参考にしながら、実施してみてくださいね。

まとめ

妊娠中にする腹筋運動で行っても問題ないものと、気をつけた方がいいものについて詳しく見てまいりました。妊娠すると体が著しい変化を起こすために、戸惑うこともきっと多いはず。だからこそ人体や出産について詳しく知ることで、不安を減らすことにつながります。

好きなことをしながら気分転換に、腹筋トレーニングをできるようになると、ストレスが減らせるため理想的ですね。

 

元気な赤ちゃん生むために、
お母さんが今しておくべき2つのコト

元気な赤ちゃんを生んだ、新ママたちが実践していた健康方とは。

-動く

Copyright© 【プレママちぇっく!】妊娠週で分かる、悩みや症状、心構え , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.